Bewegung kann doch eigentlich gar keinen Spaß machen, oder?
Das ist doch alles so eintönig und total langweilig mit diesen ganzen Fitnessübungen…
Genau das habe ich auch eine lange Zeit gedacht - bis ich die Animal Movements entdeckt hab!
Dann wurde mir nach und nach klar, dass Bewegung wirklich Spaß machen kann - bei Kindern ist das ja zum Beispiel sehr gut zu beobachten.
Und wir können das ja nicht einfach beim Älterwerden verlernt haben! Oder doch?
Dann lernst du es heute neu!
Los geht’s!
Was sind Animal Movements?
Animal Movements sind - wie der Name schon vermuten lässt - Übungen, die Tierbewegungen ähneln. Weiter unten im Artikel stelle ich dir 5 Stück davon im Detail vor.
Statt wie bei vielen anderen verbreiteten Fitnessübungen auf der Stelle zu bleiben, bewegt man sich hier während der Übung fort. Und das geschieht in den verschiedensten Varianten und Bewegungsformen - aber dazu später noch mehr.
Und es gibt noch eine andere Sache bei den Animal Movements, die ganz bestimmt neu für dich sein wird:
Man benutzt für die Übungen keine Wiederholungszahlen (wie bei Liegestützen, Klimmzügen, Dips, etc.), sondern setzt sich ein zeitliches Ziel - beispielsweise 2 Minuten mit einem Timer.
Während dieser Zeit macht man dann einen oder mehrere Animal Movements, wahlweise mit ein paar Verschnaufpausen zwischendrin.
Alternativ kann man auch Wegdistanzen als Trainingsziel nehmen - aber auch hier immer darauf achten, die Übungen so bewusst zu machen wie möglich!
Du fragst dich bestimmt noch, was die konkreten gesundheitlichen Vorteile von Animal Movements sind - hier die wichtigsten Punkte:
- Richtig ausgeführt trainieren sie Kraft, Beweglichkeit und koordinative Fähigkeiten gleichzeitig!
- Im Speziellen heißt das: Sie machen deinen Körper besonders in Positionen beweglicher und stabiler, die wir mit unserem heutigen Lebensstil nur selten benutzen - dadurch wird aber auch die alltägliche Bewegung angenehmer und man ist um belastbarer.
- Aufgrund der großen Vielfalt der Animal Movements und die unendlichen Kombinationsmöglichkeiten, haben viele Menschen nach etwas Eingewöhnung viel mehr Spaß an ihnen als beispielsweise mit normalen Standard-Fitnessübungen wie Liegestützen oder Klimmzügen.
- Durch den Spaß mit den Animal Movements wirst du automatisch mehr Zeit für Bewegung im Alltag haben - und dadurch schneller gesund und fit werden.
Nun weißt du ganz grob, was Animal Movements sind - aber du kennst noch keine einzige konkrete Übung… Das ändert sich jetzt! 😉
5 Animal Movements
für Anfänger
Es gibt unendlich viele Kombinationen aus Animal Movements - manche davon sind extrem anspruchsvoll, andere auch für blutige Anfänger geeignet.
Genau solche simplen Animal Movements werde ich dir heute zeigen.
Wichtige Hinweise
vor dem Start
Hier 3 wirklich wichtige Hinweise - teilweise habe ich sie schon erwähnt:
- #1 - Du brauchst wahrscheinlich ein kleines Warmup!
- Vor allem für deine Handgelenke werden die Bewegungen ungewohnt sein, deswegen solltest du sie ein paar mal kreisen, dehnen und ausschütteln. 🙂
- Du kannst dich auch mit einer dir bekannten Übung allgemein etwas aufwärmen - das hilft auch schon.
- #2 - Höre auf dein Gefühl und fange ganz klein an!
- Gehe die Übungen langsam und vorsichtig an - besonders, wenn du die Bewegungen lange nicht mehr gemacht hast. Vertraue auf dein Körpergefühl, und mache falls nötig eine andere Übung als Abwechslung.
- Falls du ein Detail von einem der Moves noch nicht perfekt ausführen kannst, ist das kein Problem. Mache es so, wie es für dich angenehm und schmerzfrei möglich ist - mit der Zeit wird dir alles immer leichter fallen.
- #3 - Mache die Bewegungen bewusst und kontrolliert!
- Das Wichtigste beim Ausführen der Moves ist es wirklich, sie möglichst “schön” und geschmeidig zu machen. So entfalten die Übungen erst ihre volle Wirkung - und du senkst gleichzeitig das Risiko, dich zu verletzen.
Genug der Vorbereitung, jetzt geht’s endlich los mit dem ersten Move:
Übung #1 Frogger
Beim Frogger startest du in der tiefen Hocke. Dann beugst du dich etwas nach vorn und setzt beide Hände vor dir auf dem Boden ab - am besten nicht zu weit auseinander.
Nun stützt du dich aktiv auf deine Hände und springst mit deinen Füßen so weit, dass sie etwa auf der Höhe deiner Hände landen. Und schon bist du bereit für den nächsten Frosch-Sprung!
Wenn du noch Schwierigkeiten hast, beim Hocken mit der Ferse auf den Boden zu kommen, dann ist das wie gesagt nicht schlimm - lande einfach so in der Hocke, wie es dir momentan möglich ist. Mit der Zeit wird das immer besser werden. 🙂
Übung #2 Bear Walk
Für den Bear Walk gehst du zuerst in den Vierfüßlerstand und drückst dann deine Beine durch, sodass du wie ein umgedrehtes “V” aussiehst.
Strecke deine Arme durch - bestenfalls verlaufen sie neben deinen Ohren. Deine Beine musst du nur so weit durchstrecken wie es geht, gerne auch etwas weniger.
Nun machst du kleine Bärenschritte: Immer der rechte Arm und das linke Bein zusammen, und der linke Arm und das rechte Bein.
Wenn du dich an die Bewegung gewöhnt hast, kannst du gern größere Schritte machen - später kommen wir dann noch zu ausgefalleneren Variationen des Bear Walks.
Übung #3 Monkey
Beim Monkey startest du wieder in der tiefen Hocke - diesmal geht es aber seitwärts vorwärts. Man könnte auch sagen: Ein seitwärts springender Frosch. 😉
Strecke deine Arme durch und zeige mit ihnen nach vorne unten. Dann lehnst du dich langsam nach links und lässt die Arme auch nach links unten zeigen.
Sobald du beide Hände links von dir auf dem Boden abgestützt hast, machst du einen seitlichen Sprung: So weit, dass du links von deinen Händen landest. Also zeigen deine Arme nun nach rechts unten.
Jetzt kannst du die Arme wieder links von dir absetzen und den nächsten Hüpfer wagen.
Übung #4 Bear Crawl
Der Bear Crawl ist dem Bear Walk recht ähnlich - der Po bleibt hier aber einfach weiter unten, wodurch der Rücken gerade bleibt und die Knie gebeugt sind.
Du startest also im Vierfüßlerstand - jedoch sollen die Knie etwas über dem Boden schweben!
Nun machst du wieder diagonale Bärenschritte, also mit dem rechten Arm und dem linken Bein gleichzeitig - und andersherum.
Je größer du die Schritte machst, desto schwieriger wird es. Versuche immer darauf zu achten, Fuß und Hand gleichzeitig hochzuheben und wieder aufzusetzen.
Übung #5 Crab Walk
Den Crab Walk kennst du bestimmt schon aus deiner Kindheit. So geht er:
Starte in der Krebs-Haltung - Auf allen Vieren, die Beine vorn und die Arme hinten neben dem Körper.
Jetzt machst du wieder diagonale Schritte - achte hier besonders darauf, die Schritte der Beine etwa so groß zu machen wie die der Arme.
Ist dir das zu leicht? Dann halte doch mal deine Hüfte so hoch es geht! 😉
Das waren jetzt die grundlegenden 5 Moves - aber das eigentlich Spannende passiert beim Herumspielen: Darum geht es im nächsten Abschnitt!
Beim Bewegen ist es genauso wie beim Musik machen oder Kochen:
Wenn man immer nur dem Rezept folgt, dann wird es auf Dauer langweilig.
Wirklich spannend wird es erst, wenn man ungeplante Kombinationen ausprobiert und eigenen Ideen nachgeht.
Trotzdem gibt es beim spielerischen Bewegen ein paar Herangehensweisen, die für Anfänger besonders geeignet sind - weil sie leicht umzusetzen sind und schnelle Erfolge sichtbar werden:
Techniken für Anfänger
#1 - Bewegungsrichtung verändern
Ändere einfach die Richtung, in die du den Move machst: Statt nur vorwärts auch mal rückwärts, seitwärts oder diagonal.
So simpel, aber gleich eine ganz andere Bewegung. 🙂
#2 - Drehungen einbauen
Fast überall kann man Drehungen in die Bewegungen einbauen - beispielsweise:
- beim Bear Walk, Bear Crawl und Crab Walk auf der Stelle drehen
- beim Frogger und Monkey während der Bewegung eine 90-Grad- oder sogar 180-Grad-Drehung einbauen
Fang hier aber erstmal vorsichtig an - denn Drehungen sind nochmal ganz andere Belastungen für deinen Körper.
#3 - Kombiniere mehrere Moves
Hier kannst du dann richtig kreativ werden - denn auch schon bei den 5 Moves von oben gibt es sehr viele Kombinationsmöglichkeiten!
Dazu reihst du einfach 2 oder mehr Moves aneinander, und versuchst den Übergang dazwischen so fließend wie möglich zu machen. Als wären es gar nicht zwei verschiedene Übungen.
Hier ein Beispiel - der Übergang vom Bear Walk zum Monkey:
Mache die Übergangsbewegung so kontrolliert und bewusst wie möglich - und oft gibt es sogar verschiedene Möglichkeiten, den Übergang von einem zum anderen Move zu gestalten!
Hier noch ein paar andere Beispielkombinationen:
- Frogger -> Monkey
- Bear Crawl -> Frogger
- Crab Walk -> Bear Walk
Aber noch mehr Kombinationen verrate ich dir jetzt nicht - denn genau das macht am meisten Spaß: Selbst eine neue Idee haben und sie dann ausprobieren! 🙂
Als nächstes hab ich noch ein paar Tipps für Fortgeschrittene was das spielerische Bewegen angeht. Probiere diese Techniken am besten wirklich erst, wenn du dich sicher mit ein paar Animal Movements fühlst!
Techniken für Fortgeschrittene
#1 - Verändere die Geschwindigkeit
Mache die Animal Movements mal so richtig langsam und konzentriert - oder mal viel schneller als gewohnt.
Aber taste dich an die schnelle Ausführung langsam heran, bitte!
#2 - Mache die Moves mit geschlossenen Augen
Diese Technik kann man eigentlich sogar schon sehr früh ausprobieren:
Mit geschlossenen Augen wird die Wahrnehmung der einzelnen Bewegungen des Körpers viel klarer und bewusster - eine interessante Sache!
#3 - Nutze Hindernisse oder ungewohnte Untergründe
In einer neuen Umgebung kannst du dir beispielsweise das Ziel setzen, Gegenstände nicht komplett zu umfahren, sondern als Hindernisse so zu nutzen, dass sie deine Bewegung beeinflussen.
Und auch ungewöhnliche Untergründe machen das Bewegen nochmal spannender: Auf weichen Böden wie Rasenflächen lässt es sich am leichtesten üben, harte Untergründe verzeihen eine unkontrollierte, schludrige Bewegung weniger. 😉
#4 - Verändere einzelne Moves (Die Meister-Technik)
Wenn man anfängt, einzelne Details eines Moves anzupassen, dann merkt man, wie unendlich die Spielwelt der Animal Movements wirklich ist.
Denn wir haben so viele Möglichkeiten, unseren Körper zu bewegen - beispielsweise die Arme und Beine anders zu halten, zu beugen, ein Körperteil komplett aus der Bewegung herauszunehmen und so weiter.
Und natürlich kann man die Animal Movements auch mit allen anderen Übungen und Bewegungen kombinieren - da sind der Fantasie und den Ideen keine Grenzen gesetzt!
Aber: So etwas fällt nicht auf Anhieb leicht - aber zum Glück ist Kreativität wie ein Muskel und lässt sich also genauso trainieren!
Also - einfach klein anfangen mit dem Herumspielen beim Bewegen. 🙂
Den Spaß am Bewegen
wiederentdecken -
das kann jeder!
Denk immer dran: Kreativität kann man trainieren wie einen Muskel.
Und jedes einzelne Mal, bei dem man mit simplen Herumspielen anfängt - egal ob mit Animal Movements, beim Jonglieren üben oder mit anderen Übungen - wird der Kreativitätsmuskel ein bisschen mehr gestärkt.
Das heißt: Es wird nach und nach immer spaßiger!
Also lohnt es sich umso mehr, einfach zu starten und dranzubleiben.
Setze dir jetzt am besten ein klares Ziel für’s Training mit den Animal Movements - beispielsweise 2 Wochen lang jeden Tag 2-3 Moves für ein paar Minuten zu üben. Benutze dazu am besten einen Timer.
Es bietet sich auch sehr gut an, die Moves in eine Morgenroutine einzubauen!
So, und nun viel Spaß mit den Animal Movements! 🙂
