Animal Movements
für Anfänger -
So geht
Bewegung mit Spaß

Bewe­gung kann doch eigentlich gar keinen Spaß machen, oder?

Das ist doch alles so ein­tönig und total lang­weilig mit diesen ganzen Fit­nessübun­gen…

Genau das habe ich auch eine lange Zeit gedacht - bis ich die Ani­mal Move­ments ent­deckt hab!

Dann wurde mir nach und nach klar, dass Bewe­gung wirk­lich Spaß machen kann - bei Kindern ist das ja zum Beispiel sehr gut zu beobacht­en.

Und wir kön­nen das ja nicht ein­fach beim Älter­w­er­den ver­lernt haben! Oder doch?

Dann lernst du es heute neu!

Los geht’s!

Was sind Animal Movements?


Ani­mal Move­ments sind - wie der Name schon ver­muten lässt - Übun­gen, die Tier­be­we­gun­gen ähneln. Weit­er unten im Artikel stelle ich dir 5 Stück davon im Detail vor.

Statt wie bei vie­len anderen ver­bre­it­eten Fit­nessübun­gen auf der Stelle zu bleiben, bewegt man sich hier während der Übung fort. Und das geschieht in den ver­schieden­sten Vari­anten und Bewe­gungs­for­men - aber dazu später noch mehr.

Und es gibt noch eine andere Sache bei den Ani­mal Move­ments, die ganz bes­timmt neu für dich sein wird:

Man benutzt für die Übun­gen keine Wieder­hol­ungszahlen (wie bei Liegestützen, Klim­mzü­gen, Dips, etc.), son­dern set­zt sich ein zeitlich­es Ziel - beispiel­sweise 2 Minuten mit einem Timer.

Während dieser Zeit macht man dann einen oder mehrere Ani­mal Move­ments, wahlweise mit ein paar Ver­schnauf­pausen zwis­chen­drin.

Alter­na­tiv kann man auch Wegdis­tanzen als Train­ingsziel nehmen - aber auch hier immer darauf acht­en, die Übun­gen so bewusst zu machen wie möglich!

Du fragst dich bes­timmt noch, was die konkreten gesund­heitlichen Vorteile von Ani­mal Move­ments sind - hier die wichtig­sten Punk­te:

  • Richtig aus­ge­führt trainieren sie Kraft, Beweglichkeit und koor­di­na­tive Fähigkeit­en gle­ichzeit­ig!
  • Im Speziellen heißt das: Sie machen deinen Kör­p­er beson­ders in Posi­tio­nen beweglich­er und sta­bil­er, die wir mit unserem heuti­gen Lebensstil nur sel­ten benutzen - dadurch wird aber auch die alltägliche Bewe­gung angenehmer und man ist um belast­bar­er.
  • Auf­grund der großen Vielfalt der Ani­mal Move­ments und die unendlichen Kom­bi­na­tion­s­möglichkeit­en, haben viele Men­schen nach etwas Eingewöh­nung viel mehr Spaß an ihnen als beispiel­sweise mit nor­malen Stan­dard-Fit­nessübun­gen wie Liegestützen oder Klim­mzü­gen.
  • Durch den Spaß mit den Ani­mal Move­ments wirst du automa­tisch mehr Zeit für Bewe­gung im All­t­ag haben - und dadurch schneller gesund und fit wer­den.

Nun weißt du ganz grob, was Ani­mal Move­ments sind - aber du kennst noch keine einzige konkrete Übung… Das ändert sich jet­zt! 😉

5 Animal Movements
für Anfänger


Es gibt unendlich viele Kom­bi­na­tio­nen aus Ani­mal Move­ments - manche davon sind extrem anspruchsvoll, andere auch für blutige Anfänger geeignet.

Genau solche sim­plen Ani­mal Move­ments werde ich dir heute zeigen.

Wichtige Hinweise
vor dem Start


Hier 3 wirk­lich wichtige Hin­weise - teil­weise habe ich sie schon erwäh­nt:

  • #1 - Du brauchst wahrschein­lich ein kleines Warmup!
    • Vor allem für deine Handge­lenke wer­den die Bewe­gun­gen unge­wohnt sein, deswe­gen soll­test du sie ein paar mal kreisen, dehnen und auss­chüt­teln. 🙂
    • Du kannst dich auch mit ein­er dir bekan­nten Übung all­ge­mein etwas aufwär­men - das hil­ft auch schon.
  • #2 - Höre auf dein Gefühl und fange ganz klein an!
    • Gehe die Übun­gen langsam und vor­sichtig an - beson­ders, wenn du die Bewe­gun­gen lange nicht mehr gemacht hast. Ver­traue auf dein Kör­perge­fühl, und mache falls nötig eine andere Übung als Abwech­slung.
    • Falls du ein Detail von einem der Moves noch nicht per­fekt aus­führen kannst, ist das kein Prob­lem. Mache es so, wie es für dich angenehm und schmerzfrei möglich ist - mit der Zeit wird dir alles immer leichter fall­en.
  • #3 - Mache die Bewe­gun­gen bewusst und kon­trol­liert!
    • Das Wichtig­ste beim Aus­führen der Moves ist es wirk­lich, sie möglichst “schön” und geschmei­dig zu machen. So ent­fal­ten die Übun­gen erst ihre volle Wirkung - und du senkst gle­ichzeit­ig das Risiko, dich zu ver­let­zen.

Genug der Vor­bere­itung, jet­zt geht’s endlich los mit dem ersten Move:

Übung #1 Frogger


Beim Frog­ger startest du in der tiefen Hocke. Dann beugst du dich etwas nach vorn und set­zt bei­de Hände vor dir auf dem Boden ab - am besten nicht zu weit auseinan­der.

Nun stützt du dich aktiv auf deine Hände und springst mit deinen Füßen so weit, dass sie etwa auf der Höhe dein­er Hände lan­den. Und schon bist du bere­it für den näch­sten Frosch-Sprung!

Wenn du noch Schwierigkeit­en hast, beim Hock­en mit der Ferse auf den Boden zu kom­men, dann ist das wie gesagt nicht schlimm - lande ein­fach so in der Hocke, wie es dir momen­tan möglich ist. Mit der Zeit wird das immer bess­er wer­den. 🙂

Übung #2 Bear Walk


Für den Bear Walk gehst du zuerst in den Vier­füßler­stand und drückst dann deine Beine durch, sodass du wie ein umge­dreht­es “V” aussiehst.

Strecke deine Arme durch - besten­falls ver­laufen sie neben deinen Ohren. Deine Beine musst du nur so weit durch­streck­en wie es geht, gerne auch etwas weniger.

Nun machst du kleine Bären­schritte: Immer der rechte Arm und das linke Bein zusam­men, und der linke Arm und das rechte Bein.

Wenn du dich an die Bewe­gung gewöh­nt hast, kannst du gern größere Schritte machen - später kom­men wir dann noch zu aus­ge­fal­l­eneren Vari­a­tio­nen des Bear Walks.

Übung #3 Monkey


Beim Mon­key startest du wieder in der tiefen Hocke - dies­mal geht es aber seitwärts vor­wärts. Man kön­nte auch sagen: Ein seitwärts sprin­gen­der Frosch. 😉

Strecke deine Arme durch und zeige mit ihnen nach vorne unten. Dann lehnst du dich langsam nach links und lässt die Arme auch nach links unten zeigen.

Sobald du bei­de Hände links von dir auf dem Boden abgestützt hast, machst du einen seitlichen Sprung: So weit, dass du links von deinen Hän­den lan­d­est. Also zeigen deine Arme nun nach rechts unten.

Jet­zt kannst du die Arme wieder links von dir abset­zen und den näch­sten Hüpfer wagen.

Übung #4 Bear Crawl


Der Bear Crawl ist dem Bear Walk recht ähn­lich - der Po bleibt hier aber ein­fach weit­er unten, wodurch der Rück­en ger­ade bleibt und die Knie gebeugt sind.

Du startest also im Vier­füßler­stand - jedoch sollen die Knie etwas über dem Boden schweben!

Nun machst du wieder diag­o­nale Bären­schritte, also mit dem recht­en Arm und dem linken Bein gle­ichzeit­ig - und ander­sherum.

Je größer du die Schritte machst, desto schwieriger wird es. Ver­suche immer darauf zu acht­en, Fuß und Hand gle­ichzeit­ig hochzuheben und wieder aufzuset­zen.

Übung #5 Crab Walk


Den Crab Walk kennst du bes­timmt schon aus dein­er Kind­heit. So geht er:

Starte in der Krebs-Hal­tung - Auf allen Vieren, die Beine vorn und die Arme hin­ten neben dem Kör­p­er.

Jet­zt machst du wieder diag­o­nale Schritte - achte hier beson­ders darauf, die  Schritte der Beine etwa so groß zu machen wie die der Arme.

Ist dir das zu leicht? Dann halte doch mal deine Hüfte so hoch es geht! 😉

Das waren jet­zt die grundle­gen­den 5 Moves - aber das eigentlich Span­nende passiert beim Herum­spie­len: Darum geht es im näch­sten Abschnitt!


Beim Bewe­gen ist es genau­so wie beim Musik machen oder Kochen:

Wenn man immer nur dem Rezept fol­gt, dann wird es auf Dauer lang­weilig.

Wirk­lich span­nend wird es erst, wenn man unge­plante Kom­bi­na­tio­nen aus­pro­biert und eige­nen Ideen nachge­ht.

Trotz­dem gibt es beim spielerischen Bewe­gen ein paar Herange­hensweisen, die für Anfänger beson­ders geeignet sind - weil sie leicht umzuset­zen sind und schnelle Erfolge sicht­bar wer­den:

Techniken für Anfänger


#1 - Bewe­gungsrich­tung verän­dern

Ändere ein­fach die Rich­tung, in die du den Move machst: Statt nur vor­wärts auch mal rück­wärts, seitwärts oder diag­o­nal.

So sim­pel, aber gle­ich eine ganz andere Bewe­gung. 🙂

#2 - Drehun­gen ein­bauen

Fast über­all kann man Drehun­gen in die Bewe­gun­gen ein­bauen - beispiel­sweise:

  • beim Bear Walk, Bear Crawl und Crab Walk auf der Stelle drehen
  • beim Frog­ger und Mon­key während der Bewe­gung eine 90-Grad- oder sog­ar 180-Grad-Drehung ein­bauen

Fang hier aber erst­mal vor­sichtig an - denn Drehun­gen sind nochmal ganz andere Belas­tun­gen für deinen Kör­p­er.

#3 - Kom­biniere mehrere Moves

Hier kannst du dann richtig kreativ wer­den - denn auch schon bei den 5 Moves von oben gibt es sehr viele Kom­bi­na­tion­s­möglichkeit­en!

Dazu reihst du ein­fach 2 oder mehr Moves aneinan­der, und ver­suchst den Über­gang dazwis­chen so fließend wie möglich zu machen. Als wären es gar nicht zwei ver­schiedene Übun­gen.

Hier ein Beispiel - der Über­gang vom Bear Walk zum Mon­key:

Mache die Über­gangs­be­we­gung so kon­trol­liert und bewusst wie möglich - und oft gibt es sog­ar ver­schiedene Möglichkeit­en, den Über­gang von einem zum anderen Move zu gestal­ten!

Hier noch ein paar andere Beispielkom­bi­na­tio­nen:

  • Frog­ger -> Mon­key
  • Bear Crawl -> Frog­ger
  • Crab Walk -> Bear Walk

Aber noch mehr Kom­bi­na­tio­nen ver­rate ich dir jet­zt nicht - denn genau das macht am meis­ten Spaß: Selb­st eine neue Idee haben und sie dann aus­pro­bieren! 🙂

Als näch­stes hab ich noch ein paar Tipps für Fort­geschrit­tene was das spielerische Bewe­gen ange­ht. Pro­biere diese Tech­niken am besten wirk­lich erst, wenn du dich sich­er mit ein paar Ani­mal Move­ments fühlst!

Techniken für Fortgeschrittene


#1 - Verän­dere die Geschwindigkeit

Mache die Ani­mal Move­ments mal so richtig langsam und konzen­tri­ert - oder mal viel schneller als gewohnt.

Aber taste dich an die schnelle Aus­führung langsam her­an, bitte!

#2 - Mache die Moves mit geschlosse­nen Augen

Diese Tech­nik kann man eigentlich sog­ar schon sehr früh aus­pro­bieren:

Mit geschlosse­nen Augen wird die Wahrnehmung der einzel­nen Bewe­gun­gen des Kör­pers viel klar­er und bewusster - eine inter­es­sante Sache!

#3 - Nutze Hin­dernisse oder unge­wohnte Unter­gründe

In ein­er neuen Umge­bung kannst du dir beispiel­sweise das Ziel set­zen, Gegen­stände nicht kom­plett zu umfahren, son­dern als Hin­dernisse so zu nutzen, dass sie deine Bewe­gung bee­in­flussen.

Und auch ungewöhn­liche Unter­gründe machen das Bewe­gen nochmal span­nen­der: Auf weichen Böden wie Rasen­flächen lässt es sich am leicht­esten üben, harte Unter­gründe verzei­hen eine unkon­trol­lierte, schlu­drige Bewe­gung weniger. 😉

#4 - Verän­dere einzelne Moves (Die Meis­ter-Tech­nik)

Wenn man anfängt, einzelne Details eines Moves anzu­passen, dann merkt man, wie unendlich die Spiel­welt der Ani­mal Move­ments wirk­lich ist.

Denn wir haben so viele Möglichkeit­en, unseren Kör­p­er zu bewe­gen - beispiel­sweise die Arme und Beine anders zu hal­ten, zu beu­gen, ein Kör­perteil kom­plett aus der Bewe­gung her­auszunehmen und so weit­er.

Und natür­lich kann man die Ani­mal Move­ments auch mit allen anderen Übun­gen und Bewe­gun­gen kom­binieren - da sind der Fan­tasie und den Ideen keine Gren­zen geset­zt!

Aber: So etwas fällt nicht auf Anhieb leicht - aber zum Glück ist Kreativ­ität wie ein Muskel und lässt sich also genau­so trainieren!

Also - ein­fach klein anfan­gen mit dem Herum­spie­len beim Bewe­gen. 🙂

Den Spaß am Bewegen
wiederentdecken -
das kann jeder!


Denk immer dran: Kreativ­ität kann man trainieren wie einen Muskel.

Und jedes einzelne Mal, bei dem man mit sim­plen Herum­spie­len anfängt - egal ob mit Ani­mal Move­ments, beim Jonglieren üben oder mit anderen Übun­gen - wird der Kreativ­itätsmuskel ein biss­chen mehr gestärkt.

Das heißt: Es wird nach und nach immer spaßiger!

Also lohnt es sich umso mehr, ein­fach zu starten und dranzubleiben.

Set­ze dir jet­zt am besten ein klares Ziel für’s Train­ing mit den Ani­mal Move­ments - beispiel­sweise 2 Wochen lang jeden Tag 2-3 Moves für ein paar Minuten zu üben. Benutze dazu am besten einen Timer.

Es bietet sich auch sehr gut an, die Moves in eine Mor­gen­rou­tine einzubauen!

So, und nun viel Spaß mit den Ani­mal Move­ments! 🙂

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