So findest du die Balance
zwischen
Training und
Regeneration

Kennst du das?

Du willst schon seit langem endlich fit wer­den - aber der All­t­ag kommt dir immer wieder dazwis­chen.

Und wenn du dann doch mal etwas freie Zeit hast, dann fühlst du dich nicht gut genug für Sport und Bewe­gung.

Also lässt du es kom­plett aus­fall­en.

Und so läuft das immer wieder ab. Woche für Woche.

Aber zum Glück hab ich einen Ausweg für dich!

Es ist eine Strate­gie mit einem kom­plizierten Namen. Aber eigentlich ist sie sehr sim­pel - aber umso effek­tiv­er!

Ganz genau, in diesem Artikel geht es um:

Autoreg­u­la­tion.

Was genau ist Autoregulation?


Beim Prinzip der Autoreg­u­la­tion geht es darum, dass du das, was du tust, daran anzu­passen, wie du dich ger­ade fühlst.

Also anders gesagt:

Statt nur stur ein geset­ztes Ziel zu ver­fol­gen, hörst du bewusst auf deinen Kör­p­er - statt die Sig­nale ein­fach zu ignori­eren.

Aber es geht auch darum, jegliche anderen Umstände zu bedenken, wenn man sich Ziele für den Tag set­zt.

Auf das Beispiel Sport im All­t­ag bezo­gen:

Wenn du dich an einem Tag mal eher schlecht fühlst, und nur wenig geschlafen hast, dann gehst du das Bewe­gen langsamer an. Und machst eventuell etwas weniger, also son­st.

Und falls du dich an einem anderen Tag mal viel bess­er fühlst, als son­st immer, dann kannst du ver­suchen, eine län­gere Train­ings-Ses­sion zu machen.

Du siehst also, man kann dadurch den Sport sehr indi­vidu­ell daran anpassen, wie gut man sich momen­tan fühlt.

Aber du darf­st dabei nicht in diese Falle tap­pen:

Dass du dann ein­fach nie Sport machst, weil du dich ja immer nicht so richtig gut fühlst…

Denn ohne jegliche Bewe­gung wer­den deine kör­per­lichen Prob­lem­chen auf Dauer nicht bess­er wer­den!

Es gilt also im Zusam­men­hang mit der Autoreg­u­la­tion immer Fol­gen­des:

Entschei­dend ist, dass du niemals ÜBERHAUPT KEINEN Sport machst - also jeden Tag zumin­d­est ein biss­chen was!

Und dieses Min­i­mum an Sport kann wirk­lich etwas ganz Sim­ples sein - am besten eben immer das, was du dir in dein­er momen­ta­nen kör­per­lichen Ver­fas­sung zutraust.

Hier ein paar Beispiele für dieses Min­i­mal-Ziel der täglichen Bewe­gung:

  • Ein paar Dehn- oder Mobil­i­sa­tion­sübun­gen (z.B. aus der Mor­gen­rou­tine)
  • Umher­laufen in ein­er Mini-Pause während der Arbeit
  • Jonglieren üben (super für zwis­chen­durch!)
  • Ein paar Minuten Ani­mal Move­ments üben
  • Oder ganz sim­pel: Streck dich ein­fach mal ein paar mal - beson­ders in den Bere­ichen des Kör­pers, wo du dich ger­ade am unwohlsten fühlst

Dieses tägliche Bewe­gungs-Min­i­mum ist natür­lich sehr indi­vidu­ell - und du soll­test es dir immer so hoch wie möglich set­zen, damit du wirk­lich schnelle Fortschritte mit dein­er Gesund­heit machen kannst!

Wenn du dich wirk­lich mal kör­per­lich total schlecht fühlen soll­test - verspan­nter Nack­en, Rück­en­schmerzen, Kopf­schmerzen, was auch immer - dann kannst du beson­ders von der Autoreg­u­la­tion prof­i­tieren:

Denn sobald du (trotz deines Unwohl­seins) zumin­d­est für ein paar Tage oder Wochen dein Mini-Bewe­gungsziel an jedem einzel­nen Tag erre­ichst, wird früher oder später ein Tag kom­men, an dem es dir bess­er geht.

Und durch diese tägliche Bewe­gung wird dieser Tag viel schneller kom­men, als ohne die Bewe­gung.

Also: Immer täglich min­destens ein kleines Biss­chen Sport machen - und genau dabei hil­ft dir die Autoreg­u­la­tion! 😉

Mit Autoregulation zu
mehr Gesundheit und Entspannung


Dass Autoreg­u­la­tion dir beim Fitwer­den hil­ft, hast du ja bes­timmt schon im let­zten Abschnitt bemerkt.

Jet­zt will ich dir aber nochmal ganz konkret die Vorteile zeigen, die regelmäßig angewen­dete Autoreg­u­la­tion auf deine Gesund­heit haben wird!

Es sind die fol­gen­den drei Dinge:

  • In dem Fall, dass du zu viel trainierst: Die Autoreg­u­la­tion sorgt dafür, dass du deinem Kör­p­er die nöti­gen Pausen gönnst. Dadurch ver­mei­dest du Ver­let­zun­gen, und vor allem die damit ver­bun­dene Frus­tra­tion.
  • In dem Fall, dass du gar kein Sport machst: Durch das Bewe­gungs-Min­i­mum wirst du jeden Tag zumin­d­est ein klein wenig für deine Gesund­heit tun.
  • Und in jedem Fall: Du wirst regelmäßige (und vor allem langfristige!) Fortschritte mit dein­er Gesund­heit machen! 🙂

Jet­zt fragst du dich vielle­icht:

Aber warum macht man denn mit Autoreg­u­la­tion so viel bessere Fortschritte?

Das ist ganz sim­pel! Und zwar, hat das zwei ein­fache Gründe:

Ein­er­seits dadurch, dass du deinem Kör­p­er die nötige Ruhe und Pausen gönnst, wenn er sie braucht, wirst du durch­schnit­tlich weniger Ver­let­zun­gen bekom­men. Und dadurch wiederum weniger Ver­let­zungspausen haben.

Zu wenig Regen­er­a­tion kann auch eine Ursache dein­er Schmerzen sein - so kannst du also mit der Autoreg­u­la­tion dafür sor­gen, dass du weniger Schmerzen hast, wodurch du dich dann mehr bewe­gen kannst.

Ander­er­seits nutzt du die Tage per­fekt aus, an denen du dich kör­per­lich bess­er fühlst:

Du bewegst dich in dein­er Train­ings-Ses­sion etwas mehr und länger als üblich - und dadurch wirst du dich an allen fol­gen­den Tagen ten­den­ziell wohler in deinem Kör­p­er fühlen.

Dadurch kann es wiederum sein, dass du dich am fol­gen­den Tag wieder etwas bess­er fühlst, als nor­maler­weise.

Und schon bist du in ein­er Pos­i­tiv-Spi­rale und fühlst dich inner­halb von weni­gen Tagen viel bess­er - und das nur, weil du auf deinen Kör­p­er gehört hast!

Aber natür­lich wird das nicht unendlich so weit­er gehen mit dem Fortschritt - früher oder später gibt es mal einen Tag, an dem du dich wieder etwas schlechter fühlst.

Das ist aber gar kein Prob­lem, wenn du die Autoreg­u­la­tion bewusst nutzt, und deinem Kör­p­er dann genug Ruhe gib­st.

Hier noch ein­mal im Ver­gle­ich - der Fortschritt mit kon­stan­ter max­i­maler Anstren­gung im Train­ing, und der Fortschritt mit Autoreg­u­la­tion:

Autoregulation Fortschritt

Du siehst also klar und deut­lich:

Es kann nicht jeden Tag steil bergauf gehen mit dein­er Gesund­heit.

Mit Autoreg­u­la­tion hast du zwar weniger steile Fortschritte, ver­mei­dest aber große Ver­let­zun­gen und gesund­heitliche Rückschläge - du machst also stattdessen sehr stetige und langfristige Fortschritte.

Und du das ist es doch, was wir alle wollen:

Langfristig gesund und fit sein, statt nur mal für ein paar Monate - oder? 🙂

Autoregulation
im Training - so geht‘s


Jet­zt habe ich noch eine ganz konkrete Anleitung für dich:

Wie du in 3 Schrit­ten das Prinzip der Autoreg­u­la­tion in dein Train­ing ein­baust, um let­z­tendlich schnellere Fortschritte mit dein­er Gesund­heit zu machen!

Los geht’s mit dem ersten Schritt:

Schritt #1 Horche in dich hinein


Frage dich ganz ein­fach vor dem Bewe­gen:

  • Wie hast du let­zte Nacht geschlafen?
  • Fühlen sich deine Muskeln beson­ders verspan­nt an? Oder hast du Muskelkater?
  • Hast du heute genug gegessen und getrunk­en?
  • Fühlst du dich ger­ade sehr gestresst, oder eher entspan­nt?

Das muss gar nicht lange dauern - ein­fach nur mal kurz darüber nach­denken, und erspüren, wie es dir ger­ade so geht.

Dann geht’s weit­er mit Schritt #2.

Schritt #2 Starte dein Training


Denk daran, was du in Schritt #1 her­aus­ge­fun­den hast. Fange dann mit der ersten Übung an.

Frage dich während des Bewe­gens, wie es sich anfühlt - und passe die Länge und Arten der Übun­gen abhängig von deinen Beobach­tun­gen an:

  • Fühlt es sich schlecht an?
    • Dann mach weniger!
  • Fühlt es sich ok an?
    • Dann mach so viel wie geplant!
  • Fühlt es sich super & easy an?
    • Dann ver­suche, etwas mehr zu machen, als geplant!

Das Gefühl beim Bewe­gen kann manch­mal stark davon abwe­ichen, wie man sich vor dem Train­ing gefühlt hat­te - also ver­suche immer, ein­fach mit ein paar Bewe­gun­gen anz­u­fan­gen und dann auf die Sig­nale deines Kör­pers zu hören.

Schritt #3 Reflektiere dein Training


Diesen let­zten Schritt machst du direkt nach dem Bewe­gen.

Denk dran: Es ist egal, ob es nur ein paar lockere Dehnübun­gen waren, oder ein struk­turi­ertes 30-minütiges Train­ing!

Hier ein paar Fra­gen, die du dir selb­st beant­worten kannst:

  • Wie hat sich deine Ses­sion ange­fühlt, im Ver­gle­ich zu deinen Erwartun­gen an sie (vor der Ses­sion)?
  • Warst du (pos­i­tiv oder neg­a­tiv) von dein­er Leis­tung über­rascht?
  • Hast du etwas Bes­timmtes über dich gel­ernt, an das du dich bei der näch­sten Ses­sion erin­nern willst?

Dieses Reflek­tieren kannst du ganz sim­pel in einem Notizbuch fes­thal­ten, ähn­lich wie beim Jour­nal­ing. Wenn du es ein­fach kurz gedanklich machst, ist das aber auch schon gut.

Das Wichtig­ste ist, dass du dich am näch­sten Tag noch daran erin­nern kannst! Denn so kannst du über eine län­gere Zeit viel über deinen kör­per­lichen Zus­tand und deine eige­nen Bedürfnisse ler­nen. 🙂

Autoregulation
im Alltag - 3 Tipps


Jet­zt hab ich noch die wichtig­sten Tipps für dich, um die Autoreg­u­la­tion so effek­tiv wie möglich zu nutzen, und Stolper­steinen aus dem Weg zu gehen. Los geht’s:

Tipp #1 Autoregulation unterschiedlich nutzen


Wenn du das Prinzip der Autoreg­u­la­tion dazu nutzt, die richtige Bal­ance zwis­chen Train­ing und Regen­er­a­tion zu find­en, dann kannst du das nicht nur von Tag zu Tag machen - son­dern auch inner­halb eines Tages:

Manch­mal ist es ja so, dass man mor­gens sich super unwohl fühlt, und deswe­gen die Mor­gen­rou­tine aus­fall­en lässt. Es kann aber sehr gut sein, dass du dich später am Tag viel bess­er fühlst - und das kannst du dann super für eine kleine Bewe­gungs-Ses­sion nutzen.

Also: Sei dir so oft es geht an einem Tag darüber bewusst, wie es dir momen­tan geht, dann kannst du dieses Wis­sen oft strate­gisch sin­nvoll ein­set­zen!

Ach und noch was:

Autoreg­u­la­tion kann man nicht nur im Train­ing nutzen, son­dern auch in allen anderen Lebens­bere­ichen.

Es geht dabei dann ein­fach immer nur darum, die eige­nen Ziele und von außen kom­mende Erwartun­gen damit abzu­gle­ichen, wie man sich ger­ade fühlt, wieviel Zeit zum Bewe­gen ist, wo die eige­nen Pri­or­itäten liegen und so weit­er.

Diese gesteigerte Acht­samkeit braucht natür­lich etwas Übung - aber die ist es abso­lut wert!

Tipp #2 Überdenke deine Erwartungen


Wie ich oben schon mal erwäh­nt hat­te:

Du kannst nicht mit jed­er Train­ings-Ses­sion bess­er wer­den. Manch­mal gibt es eben schlechte Tage, das ist völ­lig nor­mal.

Und wenn dir das bewusst ist, dann neigst du weniger dazu, von diesen schlecht­en Tagen ent­täuscht zu sein, oder deine Moti­va­tion zum Bewe­gen zu ver­lieren.

Du kannst natür­lich auch pro­bieren, deine Schmerzen zu lin­dern, um dich dann mehr bewe­gen zu kön­nen.

Denk ein­fach immer dran: Mache täglich min­destens dein Min­i­mal-Bewe­gungsziel, ganz egal, wie schlecht du dich fühlst.

Dann wird es zwangsläu­fig irgend­wann (und meis­tens sehr bald) wieder bess­er! 🙂

Tipp #3 Verurteile dich nicht


Dieser Punkt schließt direkt an den vorigen an - ich möchte aber nochmal konkret darauf einge­hen:

Dein Train­ing muss (oder sollte!) kein Kampf mit dir selb­st sein - bewege dich, weil du es willst! Mache mehr, wenn du dazu in der Lage bist, und mach dich nicht fer­tig, wenn du dich mal schlecht fühlst und nur wenig Sport machen kannst.

Und vor allem:

Ver­gle­iche dein Train­ing nicht mit dem Train­ing ander­er Men­schen! Wir sind alle so ver­schieden, und jed­er hat andere Bedürfnisse - da ergibt Ver­gle­ichen ein­fach keinen Sinn.

Höre ein­fach auf deinen Kör­p­er und mach dein Ding. Dann wird es schon wer­den. 🙂

Schneller fit werden -
durch Achtsamkeit & Autoregulation


Wenn du kör­per­liche Prob­lem­chen wie Rück­en­schmerzen & Co. loswer­den willst, dann ist das Wichtig­ste:

Viel Bewe­gung.

Aber eine Sache ist noch wichtiger:

Regelmäßigkeit.

Also regelmäßige Bewe­gung.

Und diese Regelmäßigkeit ist bei den meis­ten Din­gen das Aller­wichtig­ste, um wirk­lich langfristige Verän­derun­gen zu erzie­len:

Con­sis­ten­cy is key - Die Regelmäßigkeit ist der Schlüs­sel!

Um genau diese Regelmäßigkeit mit dem Sport zu erre­ichen, hast du in diesem Artikel das Prinzip der Autoreg­u­la­tion ken­nen­gel­ernt.

Ganz sim­pel betra­chtet kön­nte man es so beschreiben:

Acht­samkeit + Min­i­mal-Bewe­gungsziel = Regelmäßige Bewe­gung

Und durch dieses stetige Train­ing wirst du dann mit hoher Wahrschein­lichkeit sehr schnell fit­ter und gesün­der wer­den - und das in Bal­ance mit deinem Leben und deinem All­t­ag.

Denn Sport und Bewe­gung sollte von jet­zt an ein Teil deines Lebens wer­den - und mit Autoreg­u­la­tion schaffst du das ohne Weit­eres bis ins hohe Alter! 🙂

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