So findest du mehr Zeit für
Bewegung - 7 simple
Strategien

Wie die Zeit schon wieder verge­ht!

Schwup­ps - schon ist der näch­ste Monat rum…

Und ger­ade merkst du, dass du dir in let­zter Zeit mal wieder viel zu wenig Zeit für Sport und Bewe­gung genom­men hast…

Aber wie soll man das auch alles unterkriegen mit so wenig Zeit?

Wenn du dich das ger­ade fragst, dann hab ich genau das Richtige für dich:

Die 7 effek­tivsten Strate­gien, um mehr Zeit für Bewe­gung im All­t­ag zu find­en!

Ver­lieren wir keine Zeit - los geht’s mit Punkt Num­mer 1!

Strategie #1 Untersuche deine Zeitnutzung


Zeitnutzung untersuchen

Nimm mal für ein paar Tage oder eine Woche deine Zeit­nutzung genauer unter die Lupe: Halte ein­fach grob fest, was du so den Tag über machst.

Ja, ich weiß - das klingt anstren­gend! Es lohnt sich aber wirk­lich, und wird dir mit jedem Tag leichter fall­en.

Das Doku­men­tieren kannst du sehr gut mit ein­er Handy-App für diesen Zweck machen - es reicht aber auch die Notiz-App oder ein kleines Notizbüch­lein, was du immer bei dir hast.

Sobald du dann ein paar nüt­zliche Dat­en gesam­melt hast, wird es richtig span­nend! Unter­suche nun, was du aus ihnen ler­nen kannst:

  • Wie sieht die typ­is­che Zeit­nutzung an einem “Durch­schnittstag” aus?
  • Wann hast du Zeiträume, in denen du auf etwas warten musst?
  • Kön­ntest du diese Zeit­en dafür nutzen, dich neben­bei zu bewe­gen?
  • Welche Dinge kön­ntest du weglassen und stattdessen durch Sport erset­zen?

Wenn du ein paar Sachen gefun­den hast, knüpfe am besten ganz konkrete Übun­gen an diese Zeiträume, damit du dann später nicht mehr darüber nach­denken musst, wie du die Zeit am besten für Bewe­gung nutzen kön­ntest!

Und schon hast du etwas mehr Zeit für Bewe­gung gefun­den. 🙂

Strategie #2 Nutze die Pomodoro-Technik


Pomodoro Tomaten

Jet­zt fragst du dich bes­timmt: Was haben denn die Tomat­en hier zu suchen?

Das ist ganz ein­fach - die Pomodoro-Tech­nik ent­stand damals in Ital­ien und wurde nach ein­er Küchenuhr in Tomaten­form benan­nt. “Tomate” heißt näm­lich auf Ital­ienisch “Pomodoro”.

Bei dieser Tech­nik geht es darum, regelmäßige Pausen einzule­gen: Alle 25 Minuten eine 5-minütige Pause.

Und so funktioniert’s im Detail - Frage dich selb­st:

  • Bei welch­er Tätigkeit brauchst du drin­gend mehr Bewe­gung?
    • Am Schreibtisch im Büro
    • Auf lan­gen Aut­o­fahrten (auf dem Arbeitsweg?)
    • Abends - nach dem Feier­abend
  • Welche Art der Pomodoro-Erin­nerung willst du nutzen?
    • Ganz klas­sisch: Eieruhr, Zettel und Stift
    • Soft­ware: Handy-App oder mein Online-Timer
    • Deine Kol­le­gen kön­nen auch mit­machen - dann erin­nert man sich auch noch gegen­seit­ig!
  • Was wirst du konkret in den Pomodoro-Pausen machen?
    • Ein paar sim­ple Übun­gen dein­er Wahl (z.B. Schul­terkreisen)
    • Jonglieren üben - auch mit den Kol­le­gen?
    • Ein kurz­er Spazier­gang (drin­nen oder draußen)

Um deine Fortschritte mit der Pomodoro-Tech­nik festzuhal­ten, führe gerne eine Strich­liste - das kann man auch super als Wet­tbe­werb unter Kol­le­gen machen! 🙂

Strategie #3 Routinen für den Notfall


Keine Zeit

Hast du oft das Prob­lem, dass du deine Train­ing­sein­heit kom­plett aus­fällen lässt, weil du nicht genug Zeit hast?

Dann pro­bier doch mal das:

Mache an Tagen mit wenig Zeit ein­fach eine 5-Minuten-Übungsrou­tine - immer­hin bess­er als nichts!

So stellst du sich­er, dass du JEDEN Tag etwas für deine Gesund­heit tust.

Und so wird sich diese Bewe­gungs­ge­wohn­heit auch viel schneller fes­ti­gen. Ein­fach weil du es regelmäßiger machst.

Eine Train­ing­sein­heit muss näm­lich abso­lut nicht immer gle­ich 60-90 Minuten dauern - das Wichtig­ste ist, dass es ZU DIR und deinem All­t­ag passt!

Eine Mor­gen­rou­tine eignet sich hier auch sehr gut - denn diese macht man sehr wahrschein­lich auch an stres­si­gen Tagen, wenn man sie als feste tägliche Gewohn­heit etabliert hat.

Du kannst dich natür­lich auch 10 oder 15 Minuten (statt nur 5 Minuten) bewe­gen - ganz so, wie es dir ger­ade passt.

Haupt­sache, du lässt nicht alle Bewe­gung KOMPLETT aus­fall­en! 😉

Strategie #4 Flexible Trainingszeit


Mit Hund spielen

Kleine Ergänzung zum vorheri­gen Abschnitt - aber weil es so wichtig ist als eigen­er Punkt:

Auch wenn du eine feste Train­ingszeit für dich definiert hast - wieso nicht ein­fach zwis­chen­drin etwas bewe­gen?

Das müssen ja auch nicht gle­ich immer 5 Minuten sein (so wie bei Tipp #3) - du kannst ja ein­fach mal zwis­chen­drin die Schul­tern kreisen. Das dauert ein paar Sekun­den - und die hat man ja wohl, oder?

Hier noch ein paar Beispiele, wie man zwis­chen­drin mehr Zeit für Bewe­gung find­et:

  • Jonglieren üben während man auf die Bahn wartet
  • Immer wenn du dein Handy check­en willst, beweg dich gle­ich neben­bei etwas!
  • Wenn du einen Hund hast: Spiel doch inten­siv mit ihm - das ist ja genau­so Bewe­gung!

Ani­mal Move­ments eignen sich auch sehr gut für Bewe­gung zwis­chen­durch - zumin­d­est, wenn du den Platz und etwas Ruhe für dich hast.

Denk dran: Du kannst dich so gut wie IMMER bewe­gen - du brauchst nicht zwin­gend eine bes­timmte Zeitspanne oder deine Sport­sachen!

Strategie #5 Nutze intensive Erfahrungen


Sonnenuntergang Wasser

Diese Strate­gie kannst du super mit der Pomodoro-Tech­nik kom­binieren:

Nutze gezielt inten­sive und inspiri­erende Erfahrun­gen, wie sich regelmäßige Bewe­gung pos­i­tiv auf deine Gesund­heit auswirkt.

So kann man’s machen:

  • Fasse den Entschluss, über einen län­geren Zeitraum mehr Bewe­gung in deinen All­t­ag einzubauen.
  • Um deine Fortschritte und die langfristige Moti­va­tion zu steigern, kannst du auch hier eine Strich­liste führen.
  • Sobald du dann nach ein paar Tagen oder Wochen Fortschritte bemerkst, mach dir gezielt bewusst, wie viel wohler du dich jet­zt in deinem Kör­p­er fühlst!
  • Diese inten­siv­en Erfahrun­gen kannst du außer­dem sehr gut mit Jour­nal­ing fes­thal­ten - und dich dadurch immer wieder daran zurück­erin­nern!

Diese inten­siv­en “Ref­eren­z­er­fahrun­gen” (Erfahrun­gen zum Erin­nern für später) treiben dich dann langfristig dazu an, diese Erfahrung zu wieder­holen. Oder sie erin­nern dich ein­fach nur, wie gut dir mehr Bewe­gung getan hat.

Dadurch find­est du dann von ganz allein Mit­tel und Wege, mehr Zeit für Bewe­gung in deinem All­t­ag einzubauen - weil du ERFAHREN hast, dass es was bringt!

Strategie #6 Was ist dein “Warum”?


Zeit zum Nachdenken

Jet­zt kom­men wir zu einem unglaublich wichti­gen Punkt:

Frage dich: WARUM willst du dich eigentlich mehr bewe­gen?

Noch konkreter:

  • Was willst du damit erre­ichen? Gesund­heit? Schmerzfrei­heit? Spaß an Bewe­gung wiederzufind­en?
  • Für wen willst du diese Dinge erre­ichen?
  • Willst du deine Bekan­nten vielle­icht mit dein­er Gesund­heit inspiri­eren?
  • Wie stellst du dir deine per­fek­te Zukun­ft für das “hohe Alter” vor? Willst du dann noch fit­ter sein, als du es jet­zt bist?
  • Wie soll deine Gesund­heit und deine kör­per­liche Ver­fas­sung ide­al­er­weise in 5 Jahren ausse­hen? Warum?

Nimm dir diese Fra­gen gerne mal in Ruhe vor und beant­worte sie schriftlich - am besten so KONKRET wie möglich.

Denn es ist so unglaublich wichtig, zu wis­sen, WARUM man etwas machen will!

Wenn du die Antwort auf diese Frage so klar wie möglich vor Augen hast - ohne erst lange über­legen zu müssen - dann wirst du von ganz allein Wege find­en, dich mehr zu bewe­gen. Weil du glasklar vor Augen hast, warum du dein Ziel erre­ichen willst.

Also: Stelle dir die Frage nach deinem “Warum”! 🙂

Strategie #7 Handle proaktiv!


Proaktiv handeln

Let­zter Punkt - und wahrschein­lich der Wichtig­ste für die meis­ten von uns!

Frage dich Fol­gen­des:

Wartest du darauf, dass jemand kommt und dich zu deinen Träu­men hinkat­a­pul­tiert? Ohne, dass du etwas machen musst?

Klar, es gibt immer Men­schen, die einem helfen wollen - zum Beispiel ich mit dieser Web­seite hier. 🙂

ABER man muss es schon selb­st in die Hand nehmen - es anpack­en!

Wenn du weißt, warum du dich mehr bewe­gen willst, dann musst du auch wirk­lich in AKTION kom­men.

Das passiert, wenn du die volle Ver­ant­wor­tung für deine eigene Gesund­heit übern­immst:

  • DU bist ver­ant­wortlich für alle Erfolge und Mis­ser­folge
  • DU hast es in der Hand, ein Prob­lem endlich gelöst zu bekom­men
  • DU kannst bes­tim­men, auf welche Ziele du hinar­beitest

So bist du nicht mehr zwin­gend abhängig von anderen Men­schen oder Din­gen, wenn du dich mehr bewe­gen willst, weil du fit­ter wer­den möcht­est. Weil du dich SELBST DAFÜR ENTSCHIEDEN hast!

Nicht immer nur auf andere Men­schen oder Ereignisse zu warten, son­dern ein­fach mal selb­st zu machen, gibt dir einen extremen Schub!

Also: Willst du es wirk­lich? Du hast es selb­st in der Hand!

Du hast genug Zeit
für mehr Bewegung


Wir alle haben gle­ich viel Zeit.

Jed­er von uns hat 24 Stun­den - jeden Tag.

Wir kön­nen nicht über jede Minute frei bes­tim­men - aber uns bleibt doch einiges an Spiel­raum, oder?

Jet­zt ist es DEINE Entschei­dung, wie du dir deine Zeit aufteilst, und was du aus der frei bes­timm­baren Zeit machst.

Das Leben ist lang, wenn man weiß, wie man es nutzen will.

Seneca

Frag dich vor allem: WARUM willst du dich mehr bewe­gen?

Dann find­est du genug Zeit dafür.

Und du wirst automa­tisch immer fit­ter wer­den! 🙂

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