Morgenroutine aufbauen -
So wird Bewegung zur
Gewohnheit

Müsstest du eigentlich auch mehr Sport machen?

Ja, irgend­wie müssen wir das ja alle heutzu­tage…

Aber das Schwierige ist ja nicht unbe­d­ingt das Bewe­gen an sich - eher das Anfan­gen… Hab ich recht? 😉

Ein­mal ange­fan­gen mit ein­er guten Gewohn­heit wird ihr pos­i­tiv­er Ein­fluss immer größer auf dein Leben. Hört sich doch gut an, oder?

Dann pass auf:

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du dir so ein­fach wie möglich eine kleine Mor­gen­rou­tine angewöhnst, um mit mehr Bewe­gung in den Tag zu starten.

Um gle­ich mor­gens alle Verspan­nun­gen der Nacht hin­ter sich zu lassen - und sich mit Energie und Taten­drang den Her­aus­forderun­gen des Tages zu stellen.

Los geht’s mit ein­er Mini-Ein­leitung in das The­ma Gewohn­heit­en:

Wie funktionieren Gewohnheiten?


Du kennst bes­timmt das Sprich­wort “Der Men­sch ist ein Gewohn­heit­sti­er” - aber wozu sind Gewohn­heit­en denn eigentlich gut - und wie funk­tion­ieren sie?

Eigentlich ist es sehr ein­fach:

Gewohn­heit­en sind Ket­ten aus mehreren kleineren Hand­lun­gen, die man im alltäglichen Leben öfters wieder­holt.

Sie alle wer­den durch indi­vidu­elle Aus­lös­er aktiviert - diese drück­en sozusagen den Play-But­ton der dazuge­höri­gen Gewohn­heit.

Ein­mal ges­tartet laufen Ange­wohn­heit­en automa­tisch ab - und so sparst du sehr viel Energie und vor allem Den­kleis­tung.

Stell dir nur mal vor, du müsstest über jede einzelne Sache nach­denken, die du während eines Tages machst: Jed­er Schritt wäre eine kom­plizierte Denkauf­gabe, und schon das Zubinden der Schnürsenkel oder Aut­o­fahren wäre viel anstren­gen­der und zeitaufwendi­ger…

Dadurch dass man eine Gewohn­heit als etwas Pos­i­tives bew­ertet, wieder­holt man sie immer wieder. Dadurch geht sie nach und nach immer leichter von der Hand - und irgend­wann läuft sie ganz unbe­wusst ab.

Zum Glück kann man sich Gewohn­heit­en aber auch gezielt aneignen. Im näch­sten Abschnitt lernst du, wie das genau funk­tion­iert:

So baust du eine
neue Gewohnheit auf


Zu allererst ist es wichtig, dass du davon überzeugt bist, dass du dich verän­dern kannst - und zwar so gut wie alle deine Gewohn­heit­en und Fähigkeit­en.

Wenn du von diesem soge­nan­nten Growth Mind­set überzeugt bist, dann wird es dir leicht fall­en, eine neue Gewohn­heit aufzubauen.

In den fol­gen­den 3 Schrit­ten zeige ich dir, wie das geht:

Schritt #1 Was für eine Person
willst du sein?


Der erste Schritt ist es, das richtige Ziel vor Augen zu haben.

Deine Absicht sollte nicht ein­fach nur sein, eine Mor­gen­rou­tine als Gewohn­heit auf­bauen zu wollen, son­dern anders über dich zu denken - zum Beispiel so:

Du willst jemand sein, der sich um seine Gesund­heit küm­mert - und deswe­gen von nun an JEDEN Tag eine Mor­gen­rou­tine macht!

Es geht also weniger darum, die Gewohn­heit an sich zum Ziel zu machen - viel wichtiger ist es, wie du dich selb­st sehen willst. Am besten etwas, worauf du richtig stolz wärst.

Hier noch ein paar ähn­liche Beispiele:

  • Jemand, der die seine Gesund­heit in die eigene Hand nimmt
  • Jemand, der regelmäßige Bewe­gung als ober­ste Pri­or­ität ansieht
  • Jemand, der Fam­i­lie und Bekan­nte damit inspiri­ert, wie gesund und fit er ist

Denn es läuft näm­lich so ab:

Du startest eine Gewohn­heit vielle­icht auf­grund von kurzfristiger Moti­va­tion - aber der Grund, warum du dran­bleib­st, ist dass sie ein Teil dein­er Iden­tität wird.

Also frage dich: Was für eine Art Per­son willst du von jet­zt an sein?

Und auch das Find­en von wirk­lich langfristiger Moti­va­tion für Bewe­gung wer­den dir dabei helfen, dieses zukün­ftige Ich noch klar­er vor deinen Augen zu sehen.

Wenn diese Sache für dich klar ist, dann geht’s weit­er mit Schritt #2.

Schritt #2 Finde einen Auslöser
für die Routine


Wie du weit­er oben schon gele­sen hast, hat jede Gewohn­heit immer einen ganz bes­timmten Aus­lös­er - manch­mal auch mehrere.

Aber es sind jedes Mal die gle­ichen Dinge, die eine Gewohn­heit ins Rollen brin­gen.

Und auch für deine zukün­ftige Mor­gen­rou­tine brauchst du einen klaren Aus­lös­er!

Dazu kannst du entwed­er Aus­lös­er von Gewohn­heit­en nutzen, die du erset­zen willst. Oder du nimmst schon beste­hende, immer wiederkehrende Dinge, an die du deine Gewohn­heit “dran­hän­gen” willst.

Hier ein paar Beispiele von möglichen Aus­lösern für deine Mor­gen­rou­tine:

  • Der Weck­er klin­gelt / Du stehst auf
  • Du bist fer­tig mit dem Zäh­neputzen usw.
  • Du hast dein mor­gendlich­es Jour­nal­ing erledigt
  • Du bist fer­tig mit dem Check­en der Mails usw (falls du das mor­gens machst)
  • Du bist fer­tig mit dem Früh­stück­en (eignet sich aber nicht so gut als Aus­lös­er!)

Schaue ein­fach für dich selb­st, welche Dinge du mor­gens immer so machst - und wann die Rou­tine am besten in deinen typ­is­chen Ablauf passen würde.

Entschei­dend ist, dass du JEDES mal den gle­ichen Aus­lös­er für deine Mor­gen­rou­tine benutzt!

So eignest du dir die neue Gewohn­heit am schnell­sten an.

Und nun kom­men wir zum let­zten und wichtig­sten Schritt:

Schritt #3 Fang an zu handeln -
in kleinen Schritten


Jet­zt geht es nur noch darum, die Mor­gen­rou­tine auch wirk­lich regelmäßig zu machen - und zwar besten­falls jeden einzel­nen Tag.

Am meis­ten hil­ft es, in kleinen Schrit­ten anz­u­fan­gen: Also mit ein­er superkurzen Rou­tine zu begin­nen.

Wenn du die Mor­gen­rou­tine dann täglich machst, bestätigst du dir jedes einzelne Mal ein biss­chen mehr, dass du wirk­lich die Per­son bist, wie du es dir bei Schritt #1 vorgestellt hast.

Und weil du dich nun immer mehr als gesund­heits­be­wusste Per­son (oder wie auch immer du es dir vorgestellt hast) siehst, wirst du automa­tisch unter­be­wusst dafür sor­gen, dass du in einem noch so stres­si­gen All­t­ag deine Mor­gen­rou­tine unter­brin­gen kannst. Und bald bes­timmt noch mehr Bewe­gung 🙂

Am besten ist es, du machst die Mor­gen­rou­tine gle­ich ein­mal probe­weise, sobald du dir deine Übun­gen zusam­mengestellt hast!

10 Übungen für
deine Morgenroutine


Jet­zt zeig ich dir zehn ver­schiedene Übun­gen, die du für deine Mor­gen­rou­tine benutzen kannst - natür­lich kannst du auch andere Übun­gen machen. Haupt­sache etwas mit Bewe­gung. 🙂

Das ist beson­ders wichtig:

  • Wäh­le zunächst min­destens 3 Übun­gen für deine Rou­tine aus.
  • Stell dir für die Mor­gen­rou­tine einen Timer - beispiel­sweise auf 3 Minuten. So sorgst du dafür, dass du dich wirk­lich auf die Bewe­gun­gen konzen­tri­erst, statt nur auf das Zählen von Übungswieder­hol­un­gen.
  • Wech­sel dann ein­fach während der Zeit nach Belieben zwis­chen den Übun­gen hin und her, bis die Zeit herum ist. Und schon hast du deine Mor­gen­rou­tine erledigt.

Nun geht’s los mit der ersten Übung:

Übung #1 Squat Twist


Squat Twist

Geh in die tiefe Hocke - falls nötig legst du dir zur Unter­stützung etwas unter deine Fersen. Drücke jet­zt leicht mit dem linken Ellen­bo­gen gegen die Innen­seite deines linken Beins.

Dann drehst du deinen Oberkör­p­er nach rechts und beugst ihn etwas, sodass deine rechte Schul­ter soweit oben ist wie möglich. Gle­ichzeit­ig streckst du den recht­en Arm so ger­ade wie möglich nach oben aus und schaust mit dem Kopf zu dein­er recht­en Hand.

Und nun kommst du wieder zurück in die nor­male Hock­po­si­tion und wieder­holst das Ganze auf der linken Seite. Das Ziel ist es, dich so weit es geht nach oben hin zu öff­nen.

Übung #2 Cow Twist


Cow Twist

Gehe in den Vier­füßler­stand - etwa so wie eine Kuh 🙂

Jet­zt drehst du deine Wirbel­säule zur linken Seite nach oben und streckst deinen linken Arm nach oben aus. Schaue wieder zu dein­er nach oben zeigen­den Hand.

Komme dann wieder in die Vier­füßler­po­si­tion zurück und wieder­hole die Drehung auf der recht­en Seite.

Übung #3 Downward Dog


Downward Dog

Gehe zuerst in den Vier­füßler­stand. Nun drückst du die Beine durch, sodass dein Kopf zwis­chen deinen gestreck­ten Armen sein müsste.

Das Ziel ist es, deine Bein­rück­seite zu dehnen - dazu kannst du auch wenn nötig deine Knie etwas beu­gen.

So soll­test du mehr Dehnungss­chmerz in den Ober­schenkeln oder Waden spüren - und weniger im unteren Rück­en.

Übung #4 Cat-Cow Stretch


Starte wieder im Vier­füßler­stand. Dann mache mit dem Rück­en langsam einen größt­möglichen Buck­el und nimm das Kinn zur Brust.

Nun machst du deinen Rück­en und deinen Kopf wieder ger­ade und streckst dich dann in die andere Rich­tung: Mache ein Hohlkreuz und schaue mit dem Kopf etwas nach oben. Jet­zt kehrst du wieder zur Aus­gangspo­si­tion zurück.

Du kannst deine Wirbel­säule natür­lich auch nach rechts und links beu­gen - eine super Vari­ante dieser Übung!

Wichtig: Mache den Cat-Cow Stretch schön langsam und bewusst - es darf auch gerne ein biss­chen ziehen.

Übung #5 Frog Stretch


Beim Frog Stretch startest du wieder im Vier­füßler­stand - nun schieb­st du aber die Knie und Unter­schenkel zur Seite nach außen, so weit bis es sich ein klein wenig unan­genehm anfühlt.

Ohne die Hände zu bewe­gen schieb­st du nun deine Hüfte langsam vor und zurück, sodass sich der Winkel dein­er Knie verän­dert. Gehe wieder so weit bis es sich ein biss­chen unan­genehm in der Hüfte anfühlt - nicht bis in den Schmerz gehen!

Spanne während der Übung etwas deine Beine (vor allem die Ober­schenkel) an, so beugst du Ver­let­zun­gen vor.

Übung #6 Nackenkreisen


Beim Nack­enkreisen musst du etwas vor­sichtig sein, wenn du es sel­ten machst! Spanne am besten deinen Nack­en die ganze Zeit leicht an und beginne damit, deinen Kopf in kleinen Kreisen zu bewe­gen:

Beuge den Kopf erst nach rechts unten zur Schul­ter, dann bewegst du ihn nach vorne unten (Kinn Rich­tung Brust). Nun drehst du ihn zur linken Schul­ter, dann lässt du deinen Kopf kon­trol­liert in den Nack­en fall­en - beginne langsam! Jet­zt bewegst du den Kopf wieder zur recht­en Schul­ter.

Das Ganze machst du am besten ein paar Run­den - in bei­de Drehrich­tun­gen.

Wirk­lich wichtig: Fang vor­sichtig an mit dem Kreisen des Kopfes!

Übung #7 Schulterkreisen


Das Schul­terkreisen kannst du im Sitzen genau­so gut machen wie im Sitzen:

Bewege deine Schul­tern in einem größt­möglichen Kreis - ohne den Kopf allzu sehr zu bewe­gen.

Kreise am besten nicht nur vor­wärts - auch mal rück­wärts oder bei­de Schul­tern ver­set­zt oder in unter­schiedlich­er Drehrich­tung. 😉

Übung #8 Torso Twist


Stell dich für den Tor­so Twist ger­ade hin. Dann drehst du deinen Oberkör­p­er (“Tor­so”) nach rechts und dann nach links.

Ver­suche dabei, deine Hüfte so wenig wie möglich mitzu­drehen - die Bewe­gung soll haupt­säch­lich aus der Drehung der Wirbel­säule entste­hen! Deinen Kopf darf­st du aber ruhig mit­drehen.

Wenn sich die Übung gut anfühlt, kannst du sie auch mal mit etwas Schwung aus­führen.

Übung #9 Frogger


Der Frog­ger ist Teil der Ani­mal Move­ments - das sind Übun­gen, die Tier­be­we­gun­gen ähneln. Sie sehen nicht nur lustig aus und machen Spaß - sie haben auch viele Vorteile für uns Men­schen heutzu­tage! 😉

Beim Frog­ger startest du in der tiefen Hocke. Dann beugst du dich etwas nach vorn und set­zt bei­de Hände auf dem Boden ab.

Nun stützt du dich aktiv auf deinen Hän­den ab und springst mit deinen Füßen so weit, dass sie etwa auf der Höhe dein­er Hände lan­den. Jet­zt bist du bere­it für den näch­sten Frosch-Sprung!

Wenn du noch Schwierigkeit­en hast, beim Hock­en mit der Ferse auf den Boden zu kom­men, dann ist das kein Prob­lem - lande ein­fach so in der Hocke, wie es dir momen­tan möglich ist. Mit der Zeit wird das bess­er wer­den, glaub mir.

Wichtig: Eventuell brauchst du für diese Übung ein kleines Warmup der Handge­lenke. Taste dich also am besten langsam her­an und höre auf dein Gefühl.

Übung #10 Jonglieren


Du kannst in der Mor­gen­rou­tine auch ein­fach eine Runde Jonglieren!

Durch das Jonglieren wird man auch noch viel schneller wach - denn es fördert in Sekun­den­schnelle deine Konzen­tra­tion - und weil es ein­fach super Spaß macht!

Wenn du das noch ler­nen willst, dann hab ich hier eine Anleitung, die dir Schritt für Schritt zeigt, wie du jonglieren ler­nen kannst. Dort ist sog­ar eine Baste­lan­leitung für selb­st­gemachte Jonglier­bälle dabei!

Hast du dir schon 3 Übun­gen her­aus­ge­sucht?

Dann kannst du sie gerne alle ein­mal probe­weise machen. Stell dir am besten auch gle­ich einen Timer auf 3 Minuten - so wie bei dein­er Mor­gen­rou­tine.

Wenn du noch Schwierigkeit­en mit ein­er Übung hast, dann wäh­le ein­fach eine andere aus - die Rou­tine soll so ein­fach wie möglich zu machen sein! 🙂

So gewöhnst du
dir die
Morgenroutine
noch schneller an


Am Anfang ist es ja immer am schw­er­sten, eine neue Gewohn­heit wirk­lich regelmäßig zu machen.

Deswe­gen hab ich jet­zt noch 8 wirk­same Tipps, um dir das Angewöh­nen der Mor­gen­rou­tine noch mehr zu erle­ichtern:

Tipp #1 Halte die Morgenroutine möglichst simpel


Deine Rou­tine muss wirk­lich nicht lang sein - 3 Minuten reichen zunächst völ­lig aus. Und wenn es sein muss, sind 2 Minuten auch ok. 😉

Außer­dem ist es wichtig, den Ablauf der Mor­gen­rou­tine so sel­ten wie möglich zu verän­dern! Anson­sten machst du es deinem Gehirn nur unnötig schw­er…

Du kannst aber natür­lich trotz­dem kleine Teile verän­dern, wenn du es unbe­d­ingt willst. Denn eine Mor­gen­rou­tine aus Übun­gen, die dir so gar keinen Spaß machen, ist auch keine gute Voraus­set­zung für das schnelle Auf­bauen ein­er Gewohn­heit!

Tipp #2 Immer nur eine
Gewohnheit auf einmal!


Nimm dir immer nur eine große neue Gewohn­heit vor, und mache erst mit der näch­sten weit­er, sobald die erste Ange­wohn­heit sitzt!

So kommst du viel schneller ans Ziel, als wenn du alles auf ein­mal verän­dern willst - das führt meis­tens sog­ar dazu, dass man keine einzelne neue Gewohn­heit auf­baut!

Also: Mach langsam und steigere dich Stück für Stück!

Tipp #3 Hast du wirklich
klare Auslöser?


Das Entschei­dende bei den Aus­lösern ein­er Gewohn­heit ist, dass du immer die gle­ichen Aus­lös­er benutzt!

Und dabei hil­ft es am meis­ten, wirk­lich konkrete Aus­lös­er zu haben - beispiel­sweise Auf­ste­hen, Zäh­neputzen oder das mor­gendliche Jour­nal­ing.

Tipp #4 Halte deinen
Fortschritt fest


Das Abkreuzen eines Gewohn­heits-Kalen­ders macht genau­so viel Spaß wie das Abhak­en ein­er ToDo-Liste - so etwas kann dich also auch noch zusät­zlich dazu motivieren, deine Mor­gen­rou­tine zu machen.

Durch einen Abkreuz-Kalen­der hält man auch ein­fach seinen Fortschritt fest: Statt das Gefühl zu haben, man hätte in der let­zten Woche wieder nichts geschafft, kann man stolz zurück­blick­en, wenn man seine Mor­gen­rou­tine täglich gemacht hat. 🙂

Aber: Viel wichtiger als das Gewohn­heits-Track­ing ist das pure Machen der Gewohn­heit. Und so ein Abkreuz-Kalen­der kann das ganze auch unnötig kom­pliziert machen - schau also am besten selb­st, ob es was für dich ist.

Tipp #5 Belohne dich
nach der Routine


Nor­maler­weise belohnst du dich schon automa­tisch selb­st nach dem Been­den dein­er Mor­gen­rou­tine - weil du selb­st stolz auf dich bist.

Du kannst dir aber auch eine kleine Beloh­nung im Voraus über­legen, die dir vor allem am Anfang dabei hil­ft, die Übun­gen auch wirk­lich zu machen.

Die Beloh­nung sollte aber am besten etwas sein, das dir nicht langfristig schadet - also am besten keine Schoko­lade oder sowas.

Lieber etwas in der Art:

  • Höre deine Lieblingsmusik (gerne auch während der Rou­tine)
  • Lies ein paar Seit­en in einem guten Buch
  • Iss ein leck­eres Früh­stück

Und keine Sorge: Mit der Zeit brauchst du diese Beloh­nun­gen auch immer weniger, weil dir das Gefühl nach der Rou­tine schon Beloh­nung genug ist. 🙂

Tipp #6 Verschwende deine Willenskraft nicht


Wil­len­skraft ver­braucht sich über den Tag immer mehr - dadurch hat man nor­maler­weise mor­gens am meis­ten davon.

Starte deshalb auch lieber mit ein­er Mor­gen­rou­tine statt ein­er abendlichen Rou­tine!

Sobald du dann deine Übungsrou­tine am Mor­gen etabliert hast, kannst du dir gern eine Gewohn­heit für den Abend vornehmen.

Tipp #7 Such dir einen Mitstreiter


Zusam­men macht eine Mor­gen­rou­tine immer noch mehr Spaß - vor allem, wenn bei­de das Ziel haben, fit­ter zu wer­den.

So kann man sich auch gegen­seit­ig an die Rou­tine erin­nern und motivieren.

Also: Such dir jeman­den, der auch etwas mehr Bewe­gung gebrauchen kann! 🙂

Tipp #8 Regelmäßigkeit ist
der Schlüssel


Falls du dich mor­gens mal kör­per­lich so richtig schlecht fühlst: Dann ver­suche trotz­dem, eine Mini-Mini-Rou­tine zu machen - auch wenn es nur eine Minute ist.

Bei Gewohn­heit­en ist das Aller­wichtig­ste die Regelmäßigkeit!

Und wenn du dich an einem Tag so richtig gut fühlst, dann mach deine Mor­gen­rou­tine gerne ein paar Minuten länger.

Die Haupt­sache ist wirk­lich, dass du auch an den schlecht­en Tagen ver­suchst, dich ein kleines biss­chen zu bewe­gen. Das wird dir extrem weit­er­helfen, die mor­gendliche Bewe­gung so schnell es geht zur Gewohn­heit zu machen!

Manch­mal fühlt sich der Kör­p­er ja auch nur am Mor­gen sehr unbe­weglich und eingerostet an - wenn du dann wirk­lich gar keine Lust auf eine Mor­gen­rou­tine hast, kön­ntest du dich ja ein­fach tagsüber etwas mehr bewe­gen. Schau dir dazu am besten meinen Artikel über mehr Bewe­gung im All­t­ag an.

Und in dem Fall, dass du deine Mor­gen­rou­tine mal aus­fall­en lässt, hil­ft dir die “Nev­er Miss Twice”-Regel dabei, am näch­sten Tag die Gewohn­heit wieder aufzunehmen:

Set­ze dir als per­sön­lich­es Ziel, deine Mor­gen­rou­tine NIEMALS an zwei Tagen hin­tere­inan­der aus­fall­en zu lassen - egal, was passiert!

Ein Mal aus­fall­en lassen passiert eben manch­mal.

Aber mehr Tage am Stück soll­ten es nicht wer­den. Denn dann wird es immer schw­er­er, die Mor­gen­rou­tine zu ein­er wirk­lich fes­ten Gewohn­heit zu machen.

Am besten nutzt du einen kleinen Kalen­der, auf dem du jeden Tag ein Kreuzchen set­zt, wenn du die Mor­gen­rou­tine gemacht hast. So behältst du eine klare Über­sicht über deinen Gewohn­heits-Fortschritt.

Großes aus kleinen
Ursprüngen


Eine kleine Mor­gen­rou­tine als Gewohn­heit zu etablieren hil­ft dir nicht nur gegen deine kör­per­lichen Wehwe­hchen - sie gibt dir mor­gens auch gle­ich einen ide­alen Moti­va­tion­ss­chub, weil du schon etwas Kleines geschafft hast!

So kannst du dich den ganzen Tag über immer wieder daran erin­nern, dass du heute schon etwas Gutes für dich getan hast.

Und so wird Stück für Stück aus der kle­in­sten Gewohn­heit ein immer größer­er Schnee­ball an pos­i­tiv­en Ein­flüssen auf dich und deinen All­t­ag.

So wird aus ein­fachen Din­gen etwas wirk­lich Großes.

Du musst nur heute ganz klein anfan­gen.

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