Müsstest du eigentlich auch mehr Sport machen?
Ja, irgendwie müssen wir das ja alle heutzutage…
Und das Schwierigste dabei ist ja, sich wirklich regelmäßig zu bewegen. Also nicht nur einmal pro Woche, sondern am besten jeden Tag.
Aber wie geht das? Wie kriegt man das am besten hin?
Da gibt es verschiedene Lösungsansätze - einen davon will ich dir in diesem Artikel vorstellen:
Die Bewegungs-Morgenroutine!
Für eine kleine, aber feine Bewegungs-Portion am Morgen, um genau richtig in den Tag zu starten. 🙂
Los geht’s mit einer kleinen Einführung in das Thema Gewohnheiten:
Wie funktionieren Gewohnheiten?
Du kennst bestimmt das Sprichwort “Der Mensch ist ein Gewohnheitstier” - aber wozu sind Gewohnheiten denn eigentlich gut - und wie funktionieren sie?
Eigentlich ist es sehr einfach:
Gewohnheiten sind Ketten aus mehreren kleineren Handlungen, die du im alltäglichen Leben öfters wiederholst.
Sie alle werden durch individuelle Auslöser aktiviert - diese drücken sozusagen den Play-Button der dazugehörigen Gewohnheit.
Einmal gestartet laufen Angewohnheiten automatisch ab - und so sparst du sehr viel Energie und vor allem Denkleistung.
Stell dir nur mal vor, du müsstest über jede einzelne Sache nachdenken, die du während eines Tages machst: Jeder Schritt wäre eine komplizierte Denkaufgabe - schon das Zubinden der Schnürsenkel oder Autofahren wäre viel anstrengender und zeitaufwendiger…
Dadurch dass du eine Gewohnheit als etwas Positives bewertest, wiederholst du sie immer wieder. So fällt sie dir nach und nach immer leichter - und irgendwann läuft sie ganz automatisch ab.
Zum Glück kannst du dir Gewohnheiten aber auch gezielt aneignen. Im nächsten Abschnitt lernst du, wie das genau funktioniert:
So baust du eine neue Gewohnheit auf
Zu allererst ist es wichtig, dass du davon überzeugt bist, dass du dich verändern kannst - und zwar so gut wie alle deine Gewohnheiten und Fähigkeiten.
Wenn du von diesem sogenannten Growth Mindset überzeugt bist, dann wird es dir leicht fallen, eine neue Gewohnheit aufzubauen.
In den folgenden 3 Schritten zeige ich dir, wie das geht:
Schritt 1: Definiere, was du erreichen willst
Der erste Schritt ist es, das richtige Ziel vor Augen zu haben.
Deine Absicht sollte nicht einfach nur sein, eine Morgenroutine als Gewohnheit aufbauen zu wollen, sondern anders über dich zu denken - zum Beispiel so:
Du willst jemand sein, der sich um seine Gesundheit kümmert - und deswegen von nun an JEDEN Tag eine Morgenroutine macht!
Es geht also weniger darum, die Gewohnheit an sich zum Ziel zu machen - viel wichtiger ist es, wie du dich selbst sehen willst. Am besten etwas, worauf du richtig stolz wärst.
Hier noch ein paar ähnliche Beispiele:
- Jemand, der die seine Gesundheit in die eigene Hand nimmt
- Jemand, der regelmäßige Bewegung als oberste Priorität ansieht
- Jemand, der Familie und Bekannte damit inspiriert, wie gesund und fit er ist
Denn es läuft nämlich so ab:
Du startest eine Gewohnheit vielleicht aufgrund von kurzfristiger Motivation - aber der Grund, warum du dranbleibst ist, dass die Gewohnheit ein Teil deiner Identität wird.
Also frage dich: Was für eine Art Person willst du von jetzt an sein?
Und auch das Finden von wirklich langfristiger Motivation für Bewegung werden dir dabei helfen, dieses zukünftige Ich noch klarer vor deinen Augen zu sehen.
Wenn diese Sache für dich klar ist, dann geht’s weiter mit Schritt #2.
Schritt 2: Suche einen Gewohnheits-Auslöser
Wie du weiter oben schon gelesen hast, hat jede Gewohnheit immer einen ganz bestimmten Auslöser - manchmal auch mehrere.
Aber es sind jedes Mal die gleichen Dinge, die eine Gewohnheit ins Rollen bringen.
Und auch für deine zukünftige Morgenroutine brauchst du einen klaren Auslöser!
Dazu kannst du entweder Auslöser von Gewohnheiten nutzen, die du ersetzen willst. Oder du nimmst schon bestehende, immer wiederkehrende Dinge, an die du deine Gewohnheit “dranhängen” willst.
Hier ein paar beispielhafte Auslöser für deine Morgenroutine:
- Der Wecker klingelt / Du stehst auf
- Du bist fertig mit dem Zähneputzen usw.
- Du bist fertig mit dem Checken der Mails usw (falls du das morgens machst)
- Du bist fertig mit dem Frühstücken
Schaue einfach für dich selbst, welche Dinge du morgens immer so machst - und wann die Routine am besten in deinen typischen Ablauf passen würde.
Entscheidend ist, dass du JEDES mal den gleichen Auslöser für deine Morgenroutine benutzt!
So eignest du dir die neue Gewohnheit am schnellsten an.
Und nun kommen wir zum letzten und wichtigsten Schritt:
Schritt 3: Praktiziere die neue Gewohnheit
Jetzt geht es nur noch darum, die Morgenroutine auch wirklich regelmäßig zu machen - und zwar bestenfalls jeden einzelnen Tag.
Am meisten hilft es, in kleinen Schritten anzufangen: Also mit einer superkurzen Routine zu beginnen.
Wenn du die Morgenroutine dann täglich machst, bestätigst du dir jedes einzelne Mal ein bisschen mehr, dass du wirklich die Person bist, wie du es dir bei Schritt #1 vorgestellt hast.
Und weil du dich nun immer mehr als gesundheitsbewusste Person (oder wie auch immer du es dir vorgestellt hast) siehst, wirst du automatisch unterbewusst dafür sorgen, dass du in einem noch so stressigen Alltag deine Morgenroutine unterbringen kannst. Und bald bestimmt noch mehr Bewegung. 🙂
Am besten ist es, du machst die Morgenroutine gleich einmal probeweise, sobald du dir deine Übungen zusammengestellt hast!
8 Übungen für deine Morgenroutine
Jetzt zeig ich dir acht verschiedene Übungen, die du für deine Morgenroutine benutzen kannst - natürlich kannst du auch andere Übungen machen. Hauptsache etwas mit Bewegung. 🙂
Das ist besonders wichtig:
- Wähle zunächst mindestens 2 oder 3 Übungen für deine Routine aus.
- Stell dir für die Morgenroutine einen Timer - beispielsweise auf 3 Minuten. So sorgst du dafür, dass du dich wirklich auf die Bewegungen konzentrierst, statt nur auf das Zählen von Übungswiederholungen.
- Wechsel dann einfach während der Zeit nach Belieben zwischen den Übungen hin und her, bis die Zeit herum ist. Und schon hast du deine Morgenroutine erledigt.
Nun geht’s los mit der ersten Übung:
Übung 1: Squat Twist
Geh in die tiefe Hocke - falls nötig legst du dir zur Unterstützung etwas unter deine Fersen. Drücke jetzt leicht mit dem linken Ellenbogen gegen die Innenseite deines linken Beins.
Dann drehst du deinen Oberkörper nach rechts und beugst ihn etwas, sodass deine rechte Schulter soweit oben ist wie möglich. Gleichzeitig streckst du den rechten Arm so gerade wie möglich nach oben aus und schaust mit dem Kopf zu deiner rechten Hand.
Und nun kommst du wieder zurück in die normale Hockposition und wiederholst das Ganze auf der linken Seite. Das Ziel ist es, dich so weit es geht nach oben hin zu öffnen.
Übung 2: Downward Dog
Gehe zuerst in den Vierfüßlerstand. Nun drückst du die Beine durch, sodass dein Kopf zwischen deinen gestreckten Armen sein müsste.
Das Ziel ist es, deine Beinrückseite zu dehnen - dazu kannst du auch wenn nötig deine Knie etwas beugen.
So solltest du mehr Dehnungsschmerz in den Oberschenkeln oder Waden spüren - und weniger im unteren Rücken.
Übung 3: Cat-Cow Stretch
Starte wieder im Vierfüßlerstand. Dann mache mit dem Rücken langsam einen größtmöglichen Buckel und nimm das Kinn zur Brust.
Nun machst du deinen Rücken und deinen Kopf wieder gerade und streckst dich dann in die andere Richtung: Mache ein Hohlkreuz und schaue mit dem Kopf etwas nach oben. Jetzt kehrst du wieder zur Ausgangsposition zurück.
Du kannst deine Wirbelsäule natürlich auch nach rechts und links beugen - eine super Variante dieser Übung!
Wichtig: Mache den Cat-Cow Stretch schön langsam und bewusst - es darf auch gerne ein bisschen ziehen.
Übung 4: Frog Stretch
Beim Frog Stretch startest du wieder im Vierfüßlerstand - nun schiebst du aber die Knie und Unterschenkel zur Seite nach außen, so weit bis es sich ein klein wenig unangenehm anfühlt.
Ohne die Hände zu bewegen schiebst du nun deine Hüfte langsam vor und zurück, sodass sich der Winkel deiner Knie verändert. Gehe wieder so weit bis es sich ein bisschen unangenehm in der Hüfte anfühlt - nicht bis in den Schmerz gehen!
Spanne während der Übung etwas deine Beine (vor allem die Oberschenkel) an, so beugst du Verletzungen vor.
Übung 5: Nackenkreisen
Beim Nackenkreisen ist ganz wichtig: Sei schön vorsichtig, wenn du diese Übung zum ersten Mal machst - und fang ganz langsam damit an!
Du kannst auch gerne deinen Kopf während der Bewegung mit den Händen stützen. Damit gehst du sicher, dass du dir dabei nichts verletzt.
Beuge den Kopf erst nach rechts unten zur Schulter, dann bewegst du ihn nach vorne unten (Kinn Richtung Brust). Nun drehst du ihn zur linken Schulter, dann lässt du deinen Kopf kontrolliert in den Nacken fallen - beginne langsam! Jetzt bewegst du den Kopf wieder zur rechten Schulter.
Das Ganze machst du am besten ein paar Runden - in beide Drehrichtungen.
Und immer schön langsam drehen, und das Atmen dabei nicht vergessen! 😉
Übung 6: Schulterkreisen
Schulterkreisen kannst du im Stehen, aber genauso gut auch im Sitzen machen:
Bewege deine Schultern in einem größtmöglichen Kreis - ohne den Kopf allzu sehr zu bewegen.
Kreise am besten nicht nur vorwärts - auch mal rückwärts oder beide Schultern versetzt oder in unterschiedlicher Drehrichtung. 😉
Übung 7: Frogger
Der Frogger ist Teil der Animal Movements - das sind Übungen, die Tierbewegungen ähneln. Sie sehen nicht nur lustig aus und machen Spaß - sie haben auch viele Vorteile für uns Menschen heutzutage! 😉
Beim Frogger startest du in der tiefen Hocke. Dann beugst du dich etwas nach vorn und setzt beide Hände auf dem Boden ab.
Nun stützt du dich aktiv auf deinen Händen ab und springst mit deinen Füßen so weit, dass sie etwa auf der Höhe deiner Hände landen. Jetzt bist du bereit für den nächsten Frosch-Sprung!
Wenn du noch Schwierigkeiten hast, beim Hocken mit der Ferse auf den Boden zu kommen, dann ist das kein Problem - lande einfach so in der Hocke, wie es dir momentan möglich ist. Mit der Zeit wird das besser werden, glaub mir.
Wichtig: Eventuell brauchst du für diese Übung ein kleines Warmup der Handgelenke. Taste dich also am besten langsam heran und höre auf dein Gefühl.
Übung 8: Jonglieren
Du kannst in der Morgenroutine auch einfach eine Runde Jonglieren!
Durch das Jonglieren wirst du auch noch viel schneller wach - denn es fördert in Sekundenschnelle deine Konzentration - und weil es einfach super Spaß macht!
Wenn du das noch lernen willst, dann hab ich hier eine Anleitung, die dir Schritt für Schritt zeigt, wie du jonglieren lernen kannst. Dort ist sogar eine Bastelanleitung für selbstgemachte Jonglierbälle dabei!
Hast du dir schon ein paar Übungen herausgesucht?
Dann kannst du sie gerne alle einmal probeweise machen. Stell dir am besten auch gleich einen Timer auf 3 Minuten - so wie bei deiner Morgenroutine.
Wenn du noch Schwierigkeiten mit einer Übung hast, dann wähle einfach eine andere aus - die Routine soll so einfach wie möglich zu machen sein! 🙂
So gewöhnst du dir die Morgenroutine noch schneller an
Am Anfang ist es ja immer am schwersten, eine neue Gewohnheit wirklich regelmäßig zu machen.
Deswegen hab ich jetzt noch 8 Tipps, um dir das Angewöhnen der Morgenroutine noch mehr zu erleichtern:
Tipp 1: Beginne mit einer kurzen Morgenroutine
Deine Routine muss wirklich nicht lang sein - 3 Minuten reichen zunächst völlig aus. Und wenn es sein muss, sind 2 Minuten auch ok. 😉
Außerdem ist es wichtig, den Ablauf der Morgenroutine so selten wie möglich zu verändern! Ansonsten machst du es deinem Gehirn nur unnötig schwer…
Du kannst aber natürlich trotzdem kleine Teile verändern, wenn du es unbedingt willst. Denn eine Morgenroutine aus Übungen, die dir so gar keinen Spaß machen, ist auch keine gute Voraussetzung für das schnelle Aufbauen einer Gewohnheit!
Tipp 2: Immer nur eine Gewohnheit auf einmal!
Nimm dir immer nur eine große neue Gewohnheit vor, und mache erst mit der nächsten weiter, sobald die erste Angewohnheit sitzt!
So kommst du viel schneller ans Ziel, als wenn du alles auf einmal verändern willst - das führt dann nämlich oft eher dazu, dass du keine einzige neue Gewohnheit aufgebaut bekommst!
Also: Mach langsam und steigere dich Stück für Stück!
Tipp 3: Hast du wirklich klare Auslöser?
Das Entscheidende bei den Auslösern einer Gewohnheit ist, dass du immer die gleichen Auslöser benutzt!
Und dabei hilft es am meisten, wirklich konkrete Auslöser zu haben - beispielsweise das Aufstehen, Zähneputzen oder was auch immer du jeden Morgen machst.
Tipp 4: Halte deinen Fortschritt fest
Das Abkreuzen eines Gewohnheits-Kalenders macht genauso viel Spaß wie das Abhaken einer ToDo-Liste - so etwas kann dich also auch noch zusätzlich dazu motivieren, deine Morgenroutine zu machen.
Durch einen Abkreuz-Kalender hälst du außerdem deinen Fortschritt fest: Statt das Gefühl zu haben, du hättest in der letzten Woche wieder nichts geschafft, kannst du stolz zurückblicken, wenn du deine Morgenroutine täglich gemacht hast. 🙂
Aber: Viel wichtiger als das Gewohnheits-Tracking ist das pure Machen der Gewohnheit. Und so ein Abkreuz-Kalender kann das ganze auch unnötig kompliziert machen - schau also am besten selbst, ob es was für dich ist.
Tipp 5: Belohne dich nach der Routine
Normalerweise belohnst du dich schon automatisch selbst nach dem Beenden deiner Morgenroutine - weil du selbst stolz auf dich bist.
Du kannst dir aber auch eine kleine Belohnung im Voraus überlegen, die dir vor allem am Anfang dabei hilft, die Übungen auch wirklich zu machen.
Die Belohnung sollte aber am besten etwas sein, das dir nicht langfristig schadet - also am besten keine Schokolade oder sowas.
Lieber etwas in der Art:
- Höre tolle Musik (gerne auch während der Routine)
- Lies ein paar Seiten in einem guten Buch
- Iss ein leckeres Frühstück
Und keine Sorge: Mit der Zeit brauchst du diese Belohnungen auch immer weniger, weil dir das Gefühl nach der Routine schon Belohnung genug ist. 🙂
Tipp 6: Verschwende deine Willenskraft nicht
Willenskraft verbraucht sich stückchenweise über den Tag - normalerweise hast du also morgens am meisten davon.
Starte deshalb auch lieber mit einer Morgenroutine statt einer abendlichen Routine!
Sobald du dann deine Übungsroutine am Morgen etabliert hast, kannst du dir gern eine Gewohnheit für den Abend vornehmen.
Tipp 7: Such dir einen Mitstreiter
Zusammen macht eine Morgenroutine immer noch mehr Spaß - vor allem, wenn beide das Ziel haben, fitter zu werden.
So kann könnt ihr euch auch gegenseitig an die Routine erinnern und motivieren.
Also: Such dir jemanden, der auch etwas mehr Bewegung gebrauchen kann! 🙂
Tipp 8: Regelmäßigkeit ist der Schlüssel
Falls du dich morgens mal körperlich so richtig schlecht fühlst: Dann versuche trotzdem, eine Mini-Mini-Routine zu machen - auch wenn es nur eine Minute ist.
Bei Gewohnheiten ist das Allerwichtigste die Regelmäßigkeit!
Und wenn du dich an einem Tag so richtig gut fühlst, dann mach deine Morgenroutine gerne ein paar Minuten länger.
Die Hauptsache ist wirklich, dass du auch an den schlechten Tagen versuchst, dich ein kleines bisschen zu bewegen. Das wird dir extrem weiterhelfen, die morgendliche Bewegung so schnell es geht zur Gewohnheit zu machen!
Manchmal fühlt sich der Körper ja auch nur am Morgen sehr unbeweglich und eingerostet an - wenn du dann wirklich gar keine Lust auf eine Morgenroutine hast, könntest du dich ja einfach tagsüber etwas mehr bewegen. Schau dir dazu am besten meinen Artikel über mehr Bewegung im Alltag an.
Und in dem Fall, dass du deine Morgenroutine mal ausfallen lässt, hilft dir die “Never Miss Twice”-Regel dabei, am nächsten Tag die Gewohnheit wieder aufzunehmen:
Setze dir als persönliches Ziel, deine Morgenroutine NIEMALS an zwei Tagen hintereinander ausfallen zu lassen - egal, was passiert!
Ein Mal ausfallen lassen passiert eben manchmal.
Aber mehr Tage am Stück sollten es nicht werden. Denn dann wird es immer schwerer, die Morgenroutine zu einer wirklich festen Gewohnheit zu machen.
Am besten nutzt du einen kleinen Kalender, auf dem du jeden Tag ein Kreuzchen setzt, wenn du die Morgenroutine gemacht hast. So behältst du eine klare Übersicht über deinen Gewohnheits-Fortschritt.
Kleine Veränderungen - Große Wirkung!
Eine kleine Morgenroutine als Gewohnheit zu etablieren hilft dir nicht nur gegen deine körperlichen Wehwehchen - sie gibt dir morgens auch gleich einen idealen Motivationsschub, weil du schon etwas Kleines geschafft hast!
So kannst du dich den ganzen Tag über immer wieder daran erinnern, dass du heute schon etwas Gutes für dich getan hast.
Und so wird Stück für Stück aus der kleinsten Gewohnheit ein immer größerer Schneeball an positiven Einflüssen auf dich und deinen Alltag.
So wird aus einfachen Dingen etwas wirklich Großes.
Du musst nur heute ganz klein anfangen.
