Kennst du das?
Du willst schon seit langem endlich fit werden - aber der Alltag kommt dir immer wieder dazwischen.
Und wenn du dann doch mal etwas freie Zeit hast, dann fühlst du dich nicht gut genug für Sport und Bewegung.
Also lässt du es komplett ausfallen.
Und so läuft das immer wieder ab. Woche für Woche.
Aber zum Glück hab ich einen Ausweg für dich!
Es ist eine Strategie mit einem komplizierten Namen. Aber eigentlich ist sie sehr simpel - aber dennoch sehr effektiv!
Die Technik heißt: Autoregulation.
Und wenn du sie richtig anwendest, wirst du viel schneller fit werden!
Was genau ist Autoregulation?
Beim Prinzip der Autoregulation geht es darum, dass du das, was du tust, daran anpasst, wie du dich gerade fühlst.
Also anders gesagt:
Statt nur stur ein gesetztes Ziel zu verfolgen, hörst du bewusst auf deinen Körper - statt die Signale einfach zu ignorieren.
Aber es geht auch darum, jegliche anderen Umstände zu bedenken, wenn du dir Ziele für den Tag setzt.
Auf das Beispiel Sport im Alltag bezogen:
Wenn du dich an einem Tag mal eher schlecht fühlst, und nur wenig geschlafen hast, dann gehst du das Bewegen langsamer an. Und machst eventuell etwas weniger als sonst.
Und falls du dich an einem anderen Tag mal viel besser fühlst, dann kannst du versuchen, eine längere oder anstrengendere Trainings-Session zu machen.
Du siehst also, du kannst dadurch den Sport sehr individuell daran anpassen, wie gut du dich momentan fühlst.
Aber du darfst dabei nicht in diese Falle tappen:
Dass du dann einfach nie Sport machst, weil du dich ja immer nicht so richtig gut fühlst…
Denn ohne jegliche Bewegung werden deine körperlichen Problemchen auf Dauer nicht besser werden!
Es gilt also im Zusammenhang mit der Autoregulation immer Folgendes:
Entscheidend ist, dass du niemals ÜBERHAUPT KEINEN Sport machst - also jeden Tag zumindest ein bisschen was!
Und dieses Minimum an Sport kann wirklich etwas ganz Simples sein - am besten eben immer das, was du dir in deiner momentanen körperlichen Verfassung zutraust.
Hier ein paar Beispiele für dieses Minimal-Ziel der täglichen Bewegung:
- Ein paar Dehn- oder Mobilisationsübungen (z.B. aus der Morgenroutine)
- Umherlaufen in einer Mini-Pause während der Arbeit
- Jonglieren üben (super für zwischendurch!)
- Ein paar Minuten Animal Movements üben
- Oder ganz simpel: Streck dich einfach mal ein paar mal - besonders in den Bereichen des Körpers, wo du dich gerade am unwohlsten fühlst
Dieses tägliche Bewegungs-Minimum ist natürlich sehr individuell - und du solltest es dir immer so hoch wie möglich setzen, damit du wirklich schnelle Fortschritte mit deiner Gesundheit machen kannst!
Wenn du dich wirklich mal körperlich total schlecht fühlen solltest - verspannter Nacken, Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, was auch immer - dann kannst du besonders von der Autoregulation profitieren:
Denn sobald du (trotz deines Unwohlseins) zumindest für ein paar Tage oder Wochen dein Mini-Bewegungsziel an jedem einzelnen Tag erreichst, wird früher oder später ein Tag kommen, an dem es dir besser geht.
Und durch diese tägliche Bewegung wird dieser Tag viel schneller kommen, als ohne die Bewegung.
Also: Immer täglich mindestens ein kleines Bisschen Sport machen - und genau dabei hilft dir die Autoregulation! 😉
Mit Autoregulation zu mehr Gesundheit und Entspannung
Dass Autoregulation dir beim Fitwerden hilft, hast du ja bestimmt schon im letzten Abschnitt bemerkt.
Jetzt will ich dir aber nochmal ganz konkret die Vorteile zeigen, die regelmäßig angewendete Autoregulation auf deine Gesundheit haben wird!
Es sind die folgenden drei Dinge:
- In dem Fall, dass du zu viel trainierst: Die Autoregulation sorgt dafür, dass du deinem Körper die nötigen Pausen gönnst. Dadurch vermeidest du Verletzungen, und vor allem die damit verbundene Frustration.
- In dem Fall, dass du gar kein Sport machst: Durch das Bewegungs-Minimum wirst du jeden Tag zumindest ein klein wenig für deine Gesundheit tun.
- Und in jedem Fall: Du wirst regelmäßige (und vor allem langfristige!) Fortschritte mit deiner Gesundheit machen! 🙂
Jetzt fragst du dich vielleicht:
Aber warum macht man denn mit Autoregulation so viel bessere Fortschritte?
Das ist ganz simpel! Und zwar, hat das zwei einfache Gründe:
Einerseits dadurch, dass du deinem Körper die nötige Ruhe und Pausen gönnst, wenn er sie braucht, wirst du durchschnittlich weniger Verletzungen bekommen. Und dadurch wiederum weniger Verletzungspausen haben.
Zu wenig Regeneration kann auch eine Ursache deiner Schmerzen sein - so kannst du also mit der Autoregulation dafür sorgen, dass du weniger Schmerzen hast, wodurch du dich dann mehr bewegen kannst.
Andererseits nutzt du die Tage perfekt aus, an denen du dich körperlich besser fühlst:
Du bewegst dich in deiner Trainings-Session etwas mehr und länger als üblich - und dadurch wirst du dich an allen folgenden Tagen tendenziell wohler in deinem Körper fühlen.
Dadurch kann es wiederum sein, dass du dich am folgenden Tag wieder etwas besser fühlst, als normalerweise.
Und schon bist du in einer Positiv-Spirale und fühlst dich innerhalb von wenigen Tagen viel besser - und das nur, weil du auf deinen Körper gehört hast!
Aber natürlich wird das nicht unendlich so weiter gehen mit dem Fortschritt - früher oder später gibt es mal einen Tag, an dem du dich wieder etwas schlechter fühlst.
Das ist aber gar kein Problem, wenn du die Autoregulation bewusst nutzt, und deinem Körper dann genug Ruhe gibst.
Hier noch einmal im Vergleich - der Fortschritt mit konstanter maximaler Anstrengung im Training, und der Fortschritt mit Autoregulation:

Du siehst also klar und deutlich:
Es kann nicht jeden Tag steil bergauf gehen mit deiner Gesundheit.
Mit Autoregulation hast du zwar weniger steile Fortschritte, vermeidest aber große Verletzungen und gesundheitliche Rückschläge - du machst also stattdessen sehr stetige und langfristige Fortschritte.
Und du das ist es doch, was wir alle wollen:
Langfristig gesund und fit sein, statt nur mal für ein paar Monate - oder? 🙂
Autoregulation im Training - So geht’s
Jetzt habe ich noch eine ganz konkrete Anleitung für dich:
Wie du in 3 Schritten das Prinzip der Autoregulation in dein Training einbaust, um letztendlich schnellere Fortschritte mit deiner Gesundheit zu machen!
Los geht’s mit dem ersten Schritt:
Schritt 1: Horche in dich hinein
Frage dich ganz einfach vor dem Bewegen:
- Wie hast du letzte Nacht geschlafen?
- Fühlen sich deine Muskeln besonders verspannt an? Oder hast du Muskelkater?
- Hast du heute genug gegessen und getrunken?
- Fühlst du dich gerade sehr gestresst, oder eher entspannt?
Das muss gar nicht lange dauern - einfach nur mal kurz darüber nachdenken, und erspüren, wie es dir gerade so geht.
Dann geht’s weiter mit Schritt #2.
Schritt 2: Starte dein Training
Denk daran, was du in Schritt #1 herausgefunden hast. Fange dann mit der ersten Übung an.
Frage dich während des Bewegens, wie es sich anfühlt - und passe die Länge und Arten der Übungen abhängig von deinen Beobachtungen an:
- Fühlt es sich schlecht an? Dann mach weniger!
- Fühlt es sich ok an? Dann mach so viel wie geplant!
- Fühlt es sich super & easy an? Dann versuche, etwas mehr zu machen, als geplant!
Das Gefühl beim Bewegen kann manchmal stark davon abweichen, wie du dich vor dem Training gefühlt hattest - also versuche immer, einfach mit ein paar Bewegungen anzufangen und dann auf die Signale deines Körpers zu hören.
Schritt 3: Reflektiere dein Training
Diesen letzten Schritt machst du direkt nach dem Bewegen.
Denk dran: Es ist egal, ob es nur ein paar lockere Dehnübungen waren, oder ein strukturiertes 30-minütiges Training!
Hier ein paar Fragen, die du dir selbst beantworten kannst:
- Wie hat sich deine Session angefühlt, im Vergleich zu deinen Erwartungen an sie (vor der Session)?
- Warst du (positiv oder negativ) von deiner Leistung überrascht?
- Hast du etwas Bestimmtes über dich gelernt, an das du dich bei der nächsten Session erinnern willst?
Dieses Reflektieren kannst du ganz simpel in einem Notizbuch oder einer Notiz-App auf deinem Handy festhalten. Wenn du es einfach kurz gedanklich machst, ist das aber auch schon gut.
Das Wichtigste ist, dass du dich am nächsten Tag noch daran erinnern kannst! Denn so kannst du über eine längere Zeit viel über deinen körperlichen Zustand und deine eigenen Bedürfnisse lernen. 🙂
Autoregulation im Alltag - 3 Tipps
Jetzt hab ich noch die wichtigsten Tipps für dich, um die Autoregulation so effektiv wie möglich zu nutzen, und Stolpersteinen aus dem Weg zu gehen. Los geht’s:
Tipp 1: Autoregulation unterschiedlich nutzen
Wenn du das Prinzip der Autoregulation dazu nutzt, die richtige Balance zwischen Training und Regeneration zu finden, dann kannst du das nicht nur von Tag zu Tag machen - sondern auch innerhalb eines Tages:
Manchmal ist es vielleicht so, dass du dich morgens sich super unwohl fühlst, und deswegen die Morgenroutine ausfallen lässt. Es kann aber sehr gut sein, dass du dich später am Tag viel besser fühlst - und das kannst du dann super für eine kleine Bewegungs-Session nutzen.
Also: Sei dir so oft es geht an einem Tag darüber bewusst, wie es dir momentan geht, dann kannst du dieses Wissen oft strategisch sinnvoll einsetzen!
Ach und noch was:
Autoregulation kannst du nicht nur im Training nutzen, sondern auch in allen anderen Lebensbereichen.
Es geht dabei dann einfach immer nur darum, deine eigenen Ziele und von außen kommende Erwartungen damit abzugleichen, wie du dich gerade fühlst, wieviel Zeit zum Bewegen ist, wo die eigenen Prioritäten liegen und so weiter.
Diese gesteigerte Achtsamkeit braucht natürlich etwas Übung - aber die ist es absolut wert!
Tipp 2: Überdenke deine Erwartungen
Wie ich oben schon mal erwähnt hatte:
Du kannst nicht mit jeder Trainings-Session besser werden. Manchmal gibt es eben schlechte Tage, das ist völlig normal.
Und wenn dir das bewusst ist, dann neigst du weniger dazu, von diesen schlechten Tagen enttäuscht zu sein, oder deine Motivation zum Bewegen zu verlieren.
Du kannst natürlich auch probieren, deine Schmerzen zu lindern, um dich dann mehr bewegen zu können.
Denk einfach immer dran: Mache täglich mindestens dein Minimal-Bewegungsziel, ganz egal, wie schlecht du dich fühlst.
Dann wird es zwangsläufig irgendwann (und meistens sehr bald) wieder besser! 🙂
Tipp 3: Verurteile dich nicht
Dieser Punkt schließt direkt an den vorigen an - ich möchte aber nochmal konkret darauf eingehen:
Dein Training muss (oder sollte!) kein Kampf mit dir selbst sein - bewege dich, weil du es willst! Mache mehr, wenn du dazu in der Lage bist, und mach dich nicht fertig, wenn du dich mal schlecht fühlst und nur wenig Sport machen kannst.
Und vor allem:
Vergleiche dein Training nicht mit dem Training anderer Menschen! Wir sind alle so verschieden, und jeder hat andere Bedürfnisse - da ergibt Vergleichen einfach keinen Sinn.
Höre einfach auf deinen Körper und mach dein Ding. Dann wird es schon werden. 🙂
Schneller fit werden - durch Achtsamkeit & Autoregulation
Wenn du körperliche Problemchen wie Rückenschmerzen & Co. loswerden willst, dann ist das Wichtigste:
Viel Bewegung.
Aber eine Sache ist noch wichtiger:
Regelmäßigkeit.
Also regelmäßige Bewegung.
Und diese Regelmäßigkeit ist bei den meisten Dingen das Allerwichtigste, um wirklich langfristige Veränderungen zu erzielen:
Consistency is key - Die Regelmäßigkeit ist der Schlüssel!
Um genau diese Regelmäßigkeit mit dem Sport zu erreichen, hast du in diesem Artikel das Prinzip der Autoregulation kennengelernt.
Ganz simpel betrachtet könnte man es so beschreiben:
Achtsamkeit + Minimal-Bewegungsziel = Regelmäßige Bewegung
Und durch dieses stetige Training wirst du dann mit hoher Wahrscheinlichkeit sehr schnell fitter und gesünder werden - und das in Balance mit deinem Leben und deinem Alltag.
Denn Sport und Bewegung sollte von jetzt an ein Teil deines Lebens werden - und mit Autoregulation schaffst du das ohne Weiteres bis ins hohe Alter! 🙂