Deutlich schneller
fit
werden mit
der
Autoregulation-
Technik

Kennst du das?

Du willst schon seit langem endlich fit wer­den - aber der All­t­ag kommt dir immer wieder dazwischen.

Und wenn du dann doch mal etwas freie Zeit hast, dann fühlst du dich nicht gut genug für Sport und Bewegung.

Also lässt du es kom­plett ausfallen.

Und so läuft das immer wieder ab. Woche für Woche.

Aber zum Glück hab ich einen Ausweg für dich!

Es ist eine Strate­gie mit einem kom­plizierten Namen. Aber eigentlich ist sie sehr sim­pel - aber den­noch sehr effektiv!

Die Tech­nik heißt: Autoreg­u­la­tion.

Und wenn du sie richtig anwen­d­est, wirst du viel schneller fit werden!

Was genau ist Autoregulation?

Beim Prinzip der Autoreg­u­la­tion geht es darum, dass du das, was du tust, daran anpasst, wie du dich ger­ade fühlst.

Also anders gesagt:

Statt nur stur ein geset­ztes Ziel zu ver­fol­gen, hörst du bewusst auf deinen Kör­p­er - statt die Sig­nale ein­fach zu ignorieren.

Aber es geht auch darum, jegliche anderen Umstände zu bedenken, wenn du dir Ziele für den Tag setzt.

Auf das Beispiel Sport im All­t­ag bezogen:

Wenn du dich an einem Tag mal eher schlecht fühlst, und nur wenig geschlafen hast, dann gehst du das Bewe­gen langsamer an. Und machst eventuell etwas weniger als sonst.

Und falls du dich an einem anderen Tag mal viel bess­er fühlst, dann kannst du ver­suchen, eine län­gere oder anstren­gen­dere Train­ings-Ses­sion zu machen.

Du siehst also, du kannst dadurch den Sport sehr indi­vidu­ell daran anpassen, wie gut du dich momen­tan fühlst.

Aber du darf­st dabei nicht in diese Falle tappen:

Dass du dann ein­fach nie Sport machst, weil du dich ja immer nicht so richtig gut fühlst…

Denn ohne jegliche Bewe­gung wer­den deine kör­per­lichen Prob­lem­chen auf Dauer nicht bess­er werden!

Es gilt also im Zusam­men­hang mit der Autoreg­u­la­tion immer Folgendes:

Entschei­dend ist, dass du niemals ÜBERHAUPT KEINEN Sport machst - also jeden Tag zumin­d­est ein biss­chen was!

Und dieses Min­i­mum an Sport kann wirk­lich etwas ganz Sim­ples sein - am besten eben immer das, was du dir in dein­er momen­ta­nen kör­per­lichen Ver­fas­sung zutraust.

Hier ein paar Beispiele für dieses Min­i­mal-Ziel der täglichen Bewegung:

  • Ein paar Dehn- oder Mobil­i­sa­tion­sübun­gen (z.B. aus der Mor­gen­rou­tine)
  • Umher­laufen in ein­er Mini-Pause während der Arbeit
  • Jonglieren üben (super für zwischendurch!)
  • Ein paar Minuten Ani­mal Move­ments üben
  • Oder ganz sim­pel: Streck dich ein­fach mal ein paar mal - beson­ders in den Bere­ichen des Kör­pers, wo du dich ger­ade am unwohlsten fühlst

Dieses tägliche Bewe­gungs-Min­i­mum ist natür­lich sehr indi­vidu­ell - und du soll­test es dir immer so hoch wie möglich set­zen, damit du wirk­lich schnelle Fortschritte mit dein­er Gesund­heit machen kannst!

Wenn du dich wirk­lich mal kör­per­lich total schlecht fühlen soll­test - verspan­nter Nack­en, Rück­en­schmerzen, Kopf­schmerzen, was auch immer - dann kannst du beson­ders von der Autoreg­u­la­tion profitieren:

Denn sobald du (trotz deines Unwohl­seins) zumin­d­est für ein paar Tage oder Wochen dein Mini-Bewe­gungsziel an jedem einzel­nen Tag erre­ichst, wird früher oder später ein Tag kom­men, an dem es dir bess­er geht.

Und durch diese tägliche Bewe­gung wird dieser Tag viel schneller kom­men, als ohne die Bewegung.

Also: Immer täglich min­destens ein kleines Biss­chen Sport machen - und genau dabei hil­ft dir die Autoregulation! 😉

Mit Autoregulation zu mehr Gesundheit und Entspannung

Dass Autoreg­u­la­tion dir beim Fitwer­den hil­ft, hast du ja bes­timmt schon im let­zten Abschnitt bemerkt.

Jet­zt will ich dir aber nochmal ganz konkret die Vorteile zeigen, die regelmäßig angewen­dete Autoreg­u­la­tion auf deine Gesund­heit haben wird!

Es sind die fol­gen­den drei Dinge:

  • In dem Fall, dass du zu viel trainierst: Die Autoreg­u­la­tion sorgt dafür, dass du deinem Kör­p­er die nöti­gen Pausen gönnst. Dadurch ver­mei­dest du Ver­let­zun­gen, und vor allem die damit ver­bun­dene Frustration.
  • In dem Fall, dass du gar kein Sport machst: Durch das Bewe­gungs-Min­i­mum wirst du jeden Tag zumin­d­est ein klein wenig für deine Gesund­heit tun.
  • Und in jedem Fall: Du wirst regelmäßige (und vor allem langfristige!) Fortschritte mit dein­er Gesund­heit machen! 🙂

Jet­zt fragst du dich vielleicht:

Aber warum macht man denn mit Autoreg­u­la­tion so viel bessere Fortschritte?

Das ist ganz sim­pel! Und zwar, hat das zwei ein­fache Gründe:

Ein­er­seits dadurch, dass du deinem Kör­p­er die nötige Ruhe und Pausen gönnst, wenn er sie braucht, wirst du durch­schnit­tlich weniger Ver­let­zun­gen bekom­men. Und dadurch wiederum weniger Ver­let­zungspausen haben.

Zu wenig Regen­er­a­tion kann auch eine Ursache dein­er Schmerzen sein - so kannst du also mit der Autoreg­u­la­tion dafür sor­gen, dass du weniger Schmerzen hast, wodurch du dich dann mehr bewe­gen kannst.

Ander­er­seits nutzt du die Tage per­fekt aus, an denen du dich kör­per­lich bess­er fühlst:

Du bewegst dich in dein­er Train­ings-Ses­sion etwas mehr und länger als üblich - und dadurch wirst du dich an allen fol­gen­den Tagen ten­den­ziell wohler in deinem Kör­p­er fühlen.

Dadurch kann es wiederum sein, dass du dich am fol­gen­den Tag wieder etwas bess­er fühlst, als normalerweise.

Und schon bist du in ein­er Pos­i­tiv-Spi­rale und fühlst dich inner­halb von weni­gen Tagen viel bess­er - und das nur, weil du auf deinen Kör­p­er gehört hast!

Aber natür­lich wird das nicht unendlich so weit­er gehen mit dem Fortschritt - früher oder später gibt es mal einen Tag, an dem du dich wieder etwas schlechter fühlst.

Das ist aber gar kein Prob­lem, wenn du die Autoreg­u­la­tion bewusst nutzt, und deinem Kör­p­er dann genug Ruhe gibst.

Hier noch ein­mal im Ver­gle­ich - der Fortschritt mit kon­stan­ter max­i­maler Anstren­gung im Train­ing, und der Fortschritt mit Autoregulation:

Autoregulation Fortschritt

Du siehst also klar und deutlich:

Es kann nicht jeden Tag steil bergauf gehen mit dein­er Gesundheit.

Mit Autoreg­u­la­tion hast du zwar weniger steile Fortschritte, ver­mei­dest aber große Ver­let­zun­gen und gesund­heitliche Rückschläge - du machst also stattdessen sehr stetige und langfristige Fortschritte.

Und du das ist es doch, was wir alle wollen:

Langfristig gesund und fit sein, statt nur mal für ein paar Monate - oder? 🙂

Autoregulation im Training - So geht’s

Jet­zt habe ich noch eine ganz konkrete Anleitung für dich:

Wie du in 3 Schrit­ten das Prinzip der Autoreg­u­la­tion in dein Train­ing ein­baust, um let­z­tendlich schnellere Fortschritte mit dein­er Gesund­heit zu machen!

Los geht’s mit dem ersten Schritt:

Schritt 1: Horche in dich hinein

Frage dich ganz ein­fach vor dem Bewegen:

  • Wie hast du let­zte Nacht geschlafen?
  • Fühlen sich deine Muskeln beson­ders verspan­nt an? Oder hast du Muskelkater?
  • Hast du heute genug gegessen und getrunken?
  • Fühlst du dich ger­ade sehr gestresst, oder eher entspannt?

Das muss gar nicht lange dauern - ein­fach nur mal kurz darüber nach­denken, und erspüren, wie es dir ger­ade so geht.

Dann geht’s weit­er mit Schritt #2.

Schritt 2: Starte dein Training

Denk daran, was du in Schritt #1 her­aus­ge­fun­den hast. Fange dann mit der ersten Übung an.

Frage dich während des Bewe­gens, wie es sich anfühlt - und passe die Länge und Arten der Übun­gen abhängig von deinen Beobach­tun­gen an: 

  • Fühlt es sich schlecht an? Dann mach weniger!
  • Fühlt es sich ok an? Dann mach so viel wie geplant!
  • Fühlt es sich super & easy an? Dann ver­suche, etwas mehr zu machen, als geplant!

Das Gefühl beim Bewe­gen kann manch­mal stark davon abwe­ichen, wie du dich vor dem Train­ing gefühlt hat­test - also ver­suche immer, ein­fach mit ein paar Bewe­gun­gen anz­u­fan­gen und dann auf die Sig­nale deines Kör­pers zu hören.

Schritt 3: Reflektiere dein Training

Diesen let­zten Schritt machst du direkt nach dem Bewegen.

Denk dran: Es ist egal, ob es nur ein paar lockere Dehnübun­gen waren, oder ein struk­turi­ertes 30-minütiges Training!

Hier ein paar Fra­gen, die du dir selb­st beant­worten kannst:

  • Wie hat sich deine Ses­sion ange­fühlt, im Ver­gle­ich zu deinen Erwartun­gen an sie (vor der Session)?
  • Warst du (pos­i­tiv oder neg­a­tiv) von dein­er Leis­tung überrascht?
  • Hast du etwas Bes­timmtes über dich gel­ernt, an das du dich bei der näch­sten Ses­sion erin­nern willst?

Dieses Reflek­tieren kannst du ganz sim­pel in einem Notizbuch oder ein­er Notiz-App auf deinem Handy fes­thal­ten. Wenn du es ein­fach kurz gedanklich machst, ist das aber auch schon gut.

Das Wichtig­ste ist, dass du dich am näch­sten Tag noch daran erin­nern kannst! Denn so kannst du über eine län­gere Zeit viel über deinen kör­per­lichen Zus­tand und deine eige­nen Bedürfnisse lernen. 🙂

Autoregulation im Alltag - 3 Tipps

Jet­zt hab ich noch die wichtig­sten Tipps für dich, um die Autoreg­u­la­tion so effek­tiv wie möglich zu nutzen, und Stolper­steinen aus dem Weg zu gehen. Los geht’s:

Tipp 1: Autoregulation unterschiedlich nutzen

Wenn du das Prinzip der Autoreg­u­la­tion dazu nutzt, die richtige Bal­ance zwis­chen Train­ing und Regen­er­a­tion zu find­en, dann kannst du das nicht nur von Tag zu Tag machen - son­dern auch inner­halb eines Tages:

Manch­mal ist es vielle­icht so, dass du dich mor­gens sich super unwohl fühlst, und deswe­gen die Mor­gen­rou­tine aus­fall­en lässt. Es kann aber sehr gut sein, dass du dich später am Tag viel bess­er fühlst - und das kannst du dann super für eine kleine Bewe­gungs-Ses­sion nutzen.

Also: Sei dir so oft es geht an einem Tag darüber bewusst, wie es dir momen­tan geht, dann kannst du dieses Wis­sen oft strate­gisch sin­nvoll einsetzen!

Ach und noch was:

Autoreg­u­la­tion kannst du nicht nur im Train­ing nutzen, son­dern auch in allen anderen Lebensbereichen.

Es geht dabei dann ein­fach immer nur darum, deine eige­nen Ziele und von außen kom­mende Erwartun­gen damit abzu­gle­ichen, wie du dich ger­ade fühlst, wieviel Zeit zum Bewe­gen ist, wo die eige­nen Pri­or­itäten liegen und so weiter.

Diese gesteigerte Acht­samkeit braucht natür­lich etwas Übung - aber die ist es abso­lut wert!

Tipp 2: Überdenke deine Erwartungen

Wie ich oben schon mal erwäh­nt hatte:

Du kannst nicht mit jed­er Train­ings-Ses­sion bess­er wer­den. Manch­mal gibt es eben schlechte Tage, das ist völ­lig normal.

Und wenn dir das bewusst ist, dann neigst du weniger dazu, von diesen schlecht­en Tagen ent­täuscht zu sein, oder deine Moti­va­tion zum Bewe­gen zu verlieren.

Du kannst natür­lich auch pro­bieren, deine Schmerzen zu lin­dern, um dich dann mehr bewe­gen zu können.

Denk ein­fach immer dran: Mache täglich min­destens dein Min­i­mal-Bewe­gungsziel, ganz egal, wie schlecht du dich fühlst.

Dann wird es zwangsläu­fig irgend­wann (und meis­tens sehr bald) wieder besser! 🙂

Tipp 3: Verurteile dich nicht

Dieser Punkt schließt direkt an den vorigen an - ich möchte aber nochmal konkret darauf eingehen:

Dein Train­ing muss (oder sollte!) kein Kampf mit dir selb­st sein - bewege dich, weil du es willst! Mache mehr, wenn du dazu in der Lage bist, und mach dich nicht fer­tig, wenn du dich mal schlecht fühlst und nur wenig Sport machen kannst.

Und vor allem:

Ver­gle­iche dein Train­ing nicht mit dem Train­ing ander­er Men­schen! Wir sind alle so ver­schieden, und jed­er hat andere Bedürfnisse - da ergibt Ver­gle­ichen ein­fach keinen Sinn.

Höre ein­fach auf deinen Kör­p­er und mach dein Ding. Dann wird es schon werden. 🙂

Schneller fit werden - durch Achtsamkeit & Autoregulation

Wenn du kör­per­liche Prob­lem­chen wie Rück­en­schmerzen & Co. loswer­den willst, dann ist das Wichtigste:

Viel Bewe­gung.

Aber eine Sache ist noch wichtiger:

Regelmäßigkeit.

Also regelmäßige Bewegung.

Und diese Regelmäßigkeit ist bei den meis­ten Din­gen das Aller­wichtig­ste, um wirk­lich langfristige Verän­derun­gen zu erzielen:

Con­sis­ten­cy is key - Die Regelmäßigkeit ist der Schlüssel!

Um genau diese Regelmäßigkeit mit dem Sport zu erre­ichen, hast du in diesem Artikel das Prinzip der Autoreg­u­la­tion kennengelernt.

Ganz sim­pel betra­chtet kön­nte man es so beschreiben:

Acht­samkeit + Min­i­mal-Bewe­gungsziel = Regelmäßige Bewegung

Und durch dieses stetige Train­ing wirst du dann mit hoher Wahrschein­lichkeit sehr schnell fit­ter und gesün­der wer­den - und das in Bal­ance mit deinem Leben und deinem Alltag.

Denn Sport und Bewe­gung sollte von jet­zt an ein Teil deines Lebens wer­den - und mit Autoreg­u­la­tion schaffst du das ohne Weit­eres bis ins hohe Alter! 🙂

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